دامنۀ حرکتی (ROM) ورزشکاران مؤلفه ای مهم هست که به طور اغلب با محدودیت مواجه خواهد شد، که  آن می‌تواند عملکرد را مختل کرده و خطر آسیب را افزایش دهد.  گاهاً، به دلیل متحمل شدن تقاضاهای حرکتی و یا الگوهای استفاده بیش از حد از یک حرکت ورزشی که در طول یک فصل کامل رخ می‌دهد، دامنۀ  محدود حرکتی می‌تواند بر توانایی دست یافتن به ‌موقعیت‌های امن و قدرتمند در ورزش تأثیر بگذارد. دستیابی و حفظ دامنۀ حرکتی بهینه برای افزایش عملکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب ورزشی بسیار مهم است.

این مقاله با عنوان “بهترین رویکرد علمی برای بهبود دامنه حرکتی در ورزشکاران” در جولای 2023، توس دکتر تام گومرلی در وبسایت کینتکس منتشر شد. رویکرد موجود شامل ارزیابی محدودیت‌های مرتبط با دامنۀ حرکتی و کپسول (ساختار)، بهبود خاصیت باز شدن (اکستنسیبیلیتی) بافت و آرام سازی عصبی یا ریلکسیشن (ساختار) به صورت کوتاه مدت، ترکیب دامنۀ کاندیشنیگ عملکردی (FRC)  ایزومتریک‌های دامنۀ پایانی (عملکرد) و استفاده از حرکات پویا و بارگذاری شده (عملکرد) می‌باشد.  این مقاله یک توصیه پزشکی نیست، بلکه یک ترسیم از بهترین روش‌های علمی فعلی جهت بهبود دامنۀ حرکتی در ورزشکاران، ادغام تکنیک‌های مختلف و استناد به تحقیقات مرتبط ارائه می‌دهد.

ارزیابی دامنۀ حرکتی و محدودیت کپسول مفصلی

ارزیابی اولیه:

اولین گام برای برطرف کردن محدودیت‌های ROM، ارزیابی کامل جهت اندازه‌گیری دامنۀ فعلی مفصل، میزان طول بافت، محدودیت‌های مفصلی و محدودیت‌های ناشی از کپسول مفصلی است. برای اندازه گیری دقیق ROM از ابزارهایی مانند گونیامتر و اینکلاینومتر استفاده می‌شود. ارزیابی‌ بازی مفصلی و دامنۀ حرکتی غیرفعال (پسیو) مفصل به شناسایی محدودیت‌های خاص ناشی از سفتی کپسول کمک می‌کنند.

 

 خط مبنای دامنۀ حرکتی

مطالعات نشان داده اند که ارزیابی دقیق ROM در توسعه راهبردهای مداخله‌ای هدفمند حیاتی است (بون و همکاران، 1978؛ نورکین و وایت، 2009). درک خط مبنای دامنۀ حرکتی، امکان تدوین دقیق برنامه‌های درمانی را فراهم می‌کند.

بهبود کوتاه مدت خاصیت باز شوندگی بافت و آرامش عصبی

تکنیک‌ها:

• کشش ایستا: شامل نگه داشتن عضلات در حالت کشیده به مدت 30-60 ثانیه برای افزایش موقت طول عضله است. تحقیقات نشان داده‌اند که کشش ایستا می‌تواند انعطاف پذیری را به طور موقت بهبود بخشد(چائوچی و بهم 2011).
• PNF (تسهیل عصبی-عضلانی عمقی): از تکنیک انقباض-ریلکس برای افزایش انعطاف پذیری و آرامش عصبی استفاده می‌شود. مطالعات نشان داده است که کشش PNF در افزایش ROM موثر است (شارمن و همکاران. 2006).
• فوم رول / ریلیز مایوفاشیا: شامل اعمال فشار به بافت‌های نرم برای کاهش سفتی عضلات و بهبود جریان خون می‌باشد. شواهد نشان می‌دهد که فوم رول می‌تواند ROM مفصل را بدون تأثیر منفی بر عملکرد عضلانی افزایش دهد (چیتام و همکاران. 2015).

 

 

آرام‌سازی عصبی (ریلکسیشن عصبی):

• تکنیک نفس عمیق و ریلکسیشن: استفاده از تنفس دیافراگمی یا ذهن آگاهی (مایندفولنس) برای کاهش تنش عصبی و بهبود آرام‌سازی. نشان داده شده است که این چنین تکنیک‌ها می‌توانند اثر مثبتی روی انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلان داشته باشد (مایلر و همکاران. 2010).

دامنۀ عملکردی کاندیشینیگ (FRC) و انقباض‌های ایزومتریک در انتهای دامنۀ حرکتی

دامنۀ عملکردی کاندیشینیگ (FRC):

FRC بر افزایش دامنۀ حرکتی فعال و کنترل شده از طریق بهبود مؤلفه‌های قدرت و موبیلتی تأکید می‌کند. اصلی‌ترین تکنیک‌های آن شامل چرخش‌های کنترل شدۀ مفصل (CARs) و PAILs/RAILs می‌باشد.

 

• چرخش‌های کنترل شدۀ مفصل (CARs): حرکات به صورت آهسته در تمام دامنه حرکت مفصل به طور ارادی و فعال انجام می‌شود. CARs به حفظ سلامت مفاصل، بهبود کنترل عصبی عضلانی و شناسایی محدودیت‌های حرکتی کمک می‌کند (فرانکو و همکاران، 2020).

 

• اعمال بار زاویه‌ای ایزومتریک به صورت پیش‌رونده و پس‌رونده (PAILs and RAILs): در این تکنیک، با استفاده از انقباضات ایزومتریک در زوایای مختلف مفصل، باعث افزایش دامنه حرکتی فعال می‌شود. مطالعات، اثربخشی این تکنیک‌ها را بر افزایش تحرک و قدرت عملکردی گزارش داده‌اند (پیج ، 2012).

 

انقباض‌های ایزومتریک در انتهای دامنۀ حرکتی (End-Range Isometrics)

برای انجام این تکنیک، انقباضات ایزومتریک در دامنه‌های خیلی شدید و انتهاهای حرکتی انجام می‌شود. این تمرینات قدرت و کنترل را در دامنه‌های پایانی ایجاد کرده و ثبات مفصل و ظرفیت عملکردی را افزایش می‌دهد (بهم و همکاران، 2004).

 

• تقویت در محدوده پایانی: باعث افزایش قدرت و بهبود ثبات در وضعیت‌هایی می‌شود که مفصل و عضلات آسیب‌پذیرتر هستند.
• درایو عصبی تقویت شده: توانایی مغز در به‌کارگیری موثر عضلات در محدوده‌های پایانی بهبود می‌بخشد، که منجر به کنترل و هماهنگی بهتر خواهد شد.
• سازگاری بافتی: سازگاری در بافت‌های همبند را تقویت کرده و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تحمل بافت می‌شود.

 

حرکات پویا و تحت اعمال بار

 کشش پویا:

حرکات فعالی که برگرفته از الگوهای حرکتی باشد، می‌تواند ROM را حین درگیری فعال عضلات افزایش دهد. کشش پویا عضلات را برای فعالیت آماده می‌کند و می تواند انعطاف‌پذیری کلی را بهبود بخشد (چائوچی و بهم 2011).

 

 حرکات تحت اعمال:

• اعمال بار اسنتریک: شامل تمریناتی است که در آن عضلات همزمان با اعمال بار طویل می‌شوند(همانند پایین آمدن آهسته حین حرکت اسکات) که برای تقویت بازسازی دوبارۀ فاشیا استفاده می‌شود. تمرینات اسنتریک بعنوان افزایش دهندۀ انعطاف و قدرت واحد تاندونی-عضلانی شناخته شده است (اُسولیوان و همکاران، 2012).
• تمرینات مقاومتی تمام دامنۀ حرکتی: استفاده از وزنه یا کش‌های مقاومتی هنگام انجام تمرینات در کل دامنۀ حرکتی موجود، تغییرات سازگاری ​​در فاشیا را افزایش می‌دهد. نشان داده شده است که این روش قدرت و انعطاف عضلانی را افزایش می دهد(وپلر و ماگنیوسن، 2010).

برنامۀ جامع موبیلیتی

ترکیب انواع موبیلیتی، مقاومتی و اعمال بار

  ارزیابی

• موبیلیزیاسیون مفصل: استفاده کردن از تکنیک‌های مختلف برای بهبود بازی مفصلی و خاصیت کشسانی کپسولی.
• تمرینات عملکردی موبیلیتی: بهبود عملکرد کلی مفصل از طریق انجام حرکاتی که فعالیت‌های روزانه یا حرکات ورزشی خاص را بازیابی می‌کنند.

 

ترکیب FRC و ایزومتریک دامنه پایانی:

• CARs روزانه: برای حفظ سلامت مفاصل و مانیتورینگ تغییرات موبیلیتی، چرخش‌های مفصلی کنترل شده را در برنامه های روزانه بگنجانید.
• PAILS و  RAILS: به منظور بهبود تدریجی دامنۀ حرکتی و قدرت عضلانی در انتهای دامنۀ حرکتی، این تکنیک‌ را در برنامۀ کششی بگنجانید.
• ایزومتریک‌های انتهای دامنۀ حرکتی: از این تکنیک برای افزایش قدرت و ثبات مفصلی و بهبود ظرفیت عملکردی در انتهای دامنۀ حرکتی مفصل استفاده می‌شود.

برنامۀ تقویتی

• تقویت ایزومتریک: وضعیت را در انتهای دامنۀ حرکتی نگه دارید تا قدرت را در محدوده‌های تازه به‌دست‌آمده افزایش دهید.
• تقویت کانسنتریک: از انقباضات کوتاه شوندۀ عضلات برای ایجاد قدرت عمومی و افزایش ثبات مفصل استفاده کنید.
• تقویت اسنتریک: برای بهبود قدرت کششی و طول بافت از انقباضات طویل شوندۀ  تحت بار زیاد استفاده کنید.

1. افزایش طول فیبر عضلانی: انقباضات اسنتریک منجر به طویل شدن فیبرهای عضلانی می شود. آن می‌تواند منجر به سازگاری های ساختاری در عضله، مانند افزایش تعداد سارکومرهای سری شود. این سازگاری‌ها می‌توانند به طول کلی عضله و بهبود ROM کمک کنند (اُسولیوان و همکاران، 2012).
2. بازسازی فاشیا: فاشیا، که بافت همبند اطراف عضلات می‌باشد، همچنین می‌تواند در پاسخ به اعمال بار اسنتریک سازگار شود. تمرینات اسنتریک می تواند بازسازی فاشیا را تقویت کرده و منجر به افزایش انعطاف و کاهش سفتی شود (ویلک و همکارن، 2018)
3. سازگاری تاندون‌ها: تاندون‌ها که عضلات را به استخوان‌ها متصل می‌کنند، با تمرینات اسنتریک نیز سازگاری می‌یابند. این سازگاری‌ها شامل افزایش سفتی و قدرت تاندون است که می‌تواند توانایی واحد عضلانی-تاندون را برای تحمل و ایجاد نیرو در دامنه حرکتی بیشتر افزایش دهد (ریس و همکاران، 2009).
4. سازگاری عصبی عضلانی: تمرین اسنتریک می‌تواند باعث بهبود کنترل و هماهنگی عصبی عضلانی شود. با این کار امکان استفاده بهتر از دامنۀ حرکتی افزایش یافته در طول فعالیت های پویا فراهم می‌شود (هاوکینز و همکاران، 2009).

اعمال بار

• اضافه بار پیشرونده: برای اطمینان از سازگاری و بهبود مستمر، سعی کنید بار و پیچیدگی تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
• الگوهای مختلف اعمال بار: برای اصلاح تمام جنبه‌های سازگاری بافت، سعی کنید انواع مختلف بارگذاری (به عنوان مثال، بارگذاری محوری، بارگذاری پیچشی) را ترکیب کنید.

 مبنای پژوهشی

ترکیب تمامی این تکنیک‌ها، بهبود فوری و طولانی مدت در ROM و عملکرد مفصل را تضمین خواهد کرد. نتایج چندین مطالعه نشان داده است که موثرترین روش برای دستیابی به تغییرات پایدار ROM و افزایش عملکرد ورزشی، استفاده از یک رویکرد چند وجهی است (هیندل و همکاران، 2012؛ بهم و همکاران، 2004).

نتیجه‌گیری

بهبود ROM در ورزشکاران نیازمند یک رویکرد جامع و با پشتوانه علمی است که شامل ارزیابی، انبساط کوتاه مدت بافت، آرام‌سازی عصبی، دامنۀ کاندیشنیگ عملکردی، ایزومتریک محدوده پایانی و حرکات پویا و بارگذاری شده است. با ادغام این روش‌ها، ورزشکاران می‌توانند به پیشرفت‌های پایدار در ROM دست یافته، عملکرد خود را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش دهند. این رویکرد تضمین می‌کند که تغییرات صرفاً موقتی نیستند، بلکه منجر به سازگاری دائمی می‌شوند و سلامت کلی و عملکرد مفصل را تقویت می‌کنند.

در پایان پیشنهاد میکنیم حتما مقاله دوره­ بندی تمرینات فوتبال: بهینه‌سازی در انتخاب میکروسایکل ­ها و تیپرینگ را مطالعه کنید

 

منابع

1. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
2. Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A. C., & MacKinnon, S. N. (2004). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 744-749.
3. Boone, D. C., Azen, S. P., Lin, C. M., Spence, C., Baron, C., & Lee, L. (1978). Reliability of goniometric measurements. Physical Therapy, 58(11), 1355-1360.
4. Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.
5. Franco, C., Mazzeo, F., Candeloro, N., Carinci, F., & Mohn, A. (2020). Controlled Articular Rotations: A New Perspective for the Management of Functional Movement Impairments. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(2), 33.
6. Hindle, K. B., Whitcomb, T. J., Briggs, W. O., & Hong, J. (2012). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Its mechanisms and effects on range of motion and muscular function. Journal of Human Kinetics, 31, 105-113.
7. Miller, J., Mattos, R., Fenty-Stewart, N., & Bazzini, D. G. (2010). The impact of diaphragmatic breathing on flexibility and chest expansion. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 14(1), 17-21.
8. Norkin, C. C., & White, D. J. (2009). Measurement of Joint Motion: A Guide to Goniometry. FA Davis.
9. O’Sullivan, K., McAuliffe, S., DeBurca, N., & McCarthy Persson, U. (2012). Eccentric exercise in the prevention and management of tendon injuries: Current theory and clinical application. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 274-279.
10. Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109-119.
11. Sharman, M. J., Cresswell, A. G., & Riek, S. (2006). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation stretching: Mechanisms and clinical implications. Sports Medicine, 36(11),