انعطاف پذیری همسترینگ فاکتور بسیاری مهم و تاثیر گذار در عملکرد ورزشکاران است، قبل از صحبت در مورد انعطاف‌پذیری همسترینگ، نیاز داریم که کمی در مورد آزمون‌های ارزیابی انعاطف همسترینگ صحبت کنیم. بسیاری از ورزشکاران بر این باور هستند که همسترینگ‌های سفتی دارند. اما، اغلب آنها، از انعطاف کافی برای انجام فعالیت‌های ورزشی خود برخودار هستند. اگر این ورزشکاران آزمون‌هایی که در ادامه گفته می‌شود را انجام دهند، احتمالاً نیازی به کار کردن روی انعطاف همسترینگ خود ندارند. مگر اینکه در رشته‌هایی ورزشی شرکت کنند که نیاز به انعطاف بیش از حد همسترینگ دارند، مانند: یوگا، پیلاتس.
بنابراین به جای اینکه روی این فرض که همسترینگ شما کوتاه هست تمرکز کنید، سعی کنید روی ارزیابی همسترینگ‌تان کار کنید.
تست کوتاهی همسترینگ
برای ارزیابی میزان انعطاف همسترینگ، ورزشکار باید با هر دو پا مستقیم به پشت بخوابد. سپس مربی یا حریف تمرینی یکی از پاها را همزمان با حفظ وضعیت کاملاً صاف زانو، تا زمانی که ورزشکار در قسمت پشت ران خود احساس کشش شدید کند، بالا می‌برد. ورزشکاران که انعطاف‌پذیری همسترینگ خوبی داشته باشد، قادر خواهد بود ران خود را در زاویۀ بیشتر از 80 درجه کشش نگه دارد. هرچه ران این ورزشکاران نسبت به زمین زاویه‌ای بیشتری از 80 درجه و نزدیک به 90 درجه داشته باشید، نشان دهندۀ انعاطب بهتر همسترینگ خواهد بود.
باید توجه داشت که فرد ارزیاب، باید دست خود را به گونه‌ای قرار دهد که زانو در حالت بازشدن کامل نگه داشته شود.
ما همچنین باید توانایی فرد را در استفاده از انعطاف همسترینگ خود حین اجرای الگوی “هیپ هینج لگن” ارزیابی کنیم. این الگوی یکه حرکت بنیادی برای بسیاری از حرکاتی ورزشی فیتنس و حتی فعالیت‌های روزانه است. برای اطلاعات بیشتر، مقاله “هیپ هینج: تست و رفع ایراد“را بخوانید.
بهترین تمرین برای انعطاف همسترینگ
1. ددلیفت رومانیایی: تمرینی اسنتریک-ایزومتریک
یکی از روش‌های مورد علاقۀ برای تغییرات موبیلتی استفاده از تمرینات اسنتریک-ایزومتریک است. نشان داده شده است که، انجام تمرینات اسنتریک (پایین آوردن آروم حین لیفت) باعث افزایش طول فیبرهای عضلانی می‌شود. سعی کنید، ددلیفت رومانیایی را آروم و آهسته (3 تا 7 ثانیه) انجام دهید. سپس وضعیت کشیده شده را 2 تا 5 ثانیه نگه دارید. این نحوۀ اجرا، ترکیب ایده‌الی از بهبود موبیلیتی، کنترل و تکنیک حرکتی، قدرت و افزایش حجم عضلانی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
2. PAILs/RAILs همسترینگ
PAILs/RAILs یک تکنیک موبیلیتی است که پس از یک کشش ایستا، در انتهای دامنۀ حرکتی انقباض ایزومتریک انجام می‌شود. هنگام انجام کشش‌های ایستا، ما سیستم عصبی را وادار می‌کنیم تا در محدوده‌های حرکتی جدیدی آرام و ریکس بشود. مشکل این است که بدن به راحتی به سفت بودن قبلی خود باز می‌گردد. با انجام این انقباضات ایزومتریک، می‌توانیم برخی از پیشرفت‌های حرکتی را که به آن رسیده‌ایم، «ذخیره» کنیم.
جالب است بدانید این تکنیک به طور ویژه، روی کوتاهی و انعطاف همسترینگ تاثیر گذار است.
3. خم شدن جفرسون
خم شدن جفرسون از جمله تکنکیک های کششی برای بهبود انعطاف همسترینگ است که در آن از یک وزنه سبک در ترکیب با پایین آمدن آرام برای انجام کشش عمیق روی کل زنجیرۀ خلفی استفاده می‌شود. سعی کنید از وزنه‌های خیلی کم (کمتر از 10 کیلوگرم) استفاده کرده و زمان کمتری از جلسۀ تمرینی خود را صرف این کشش کنید.
4. بالا آوردن معکوس پا
بسیاری از ورزشکارانی که کوتاهی همسترینگ دارند، دچار نقص کنترل لگن، حین کشش‌های فعال همسترینگ هستند. به گونه‌ای که هرچه انعطاف آنها بهتر می‌شود، نمی‌دانند که چگونه حرکت را انجام دهند که به جای ستون فقرات از ران حرکت انجام شود. بالا آوردن معکوس پا انعطاف‌پذیری همسترینگ را با کنترل وضعیت لگن ترکیب می‌کند. این یک ترکیب عالی برای بسیاری از ورزشکاران است.
5. بالا آوردن صاف پا با پول اور کش مقاومتی
این تکنیک از لحاظ ترکیب مؤلفه‌های قدرت و موبیلیتی، مشابه بالا آوردن معکوس پا هست. تمرین بالا آوردن صاف پا با پول اور کش مقاومتی یک تکنیک عالی برای ثبات بخشیدن لگن ورزشکاران قبل از حرکت همسترینگ در طول دامنۀ حرکتی است.
6. هیپ هینج PVC
داشتن انعطاف به تنهایی کافی نیست. ما قصد داریم که از انعطاف خود برای وضعیت‌های بهتری مانند ددلیفت استفاده کنیم. تمرین هیپ هینج PVC، تمرینی است که به این منظور استفاده می‌شود.
7. گلایدینگ سیاتیک
ما اغلب نقش عصب سیاتیک را در سفتی زنجیره خلفی نادیده می‌گیریم. اغلب ورزشکاران تصور می‌کنند که همسترینگ آنها سفت است، این در حالی است که واقعاً عصب سیاتیک آزادانه حرکت نمی‌کنند.
8. بادی تمپرینگ (Body Thempering)
بادی تمپرینگ، حرکت آرام روی بافت نرم است که توسط قهرمان افسانه‌ای پاور لیفتینگ دنی تامپسون ابداع شد. این تکنیک شامل چرخاندن لوله‌های سنگین روی عضلات و/یا مفاصل، جهت تاثیر گذاری روی سیستم عصبی است. برای دستیابی به نتایج سریع، بهتر است که بادی تمپرینگ با حرکت فعال ترکیب شود.
به شما پیشنهاد می دهیم، حتماً مقاله “دامنۀ حرکتی در ورزشکاران؛ بهترین رویکرد علمی برای افزایش انعطاف” را نیز بخوانید.
