کراتین مونوهیدرات بهتر بشناسیم
مکمل کراتین با بیشترین مطالعۀ انجام شده روی آن، بعنوان بی خطرترین مکمل ورزشی تعریف شدهاست، به ویژه اگر به شکل کراتین مونوهیدرات باشد. مصرف آن منجر به افزایش کل مخزن کراتین اسکلتی عضلانی حدود 25 درصد (تا 37 درصد در صورت همراهی با ورزش) میشود، که به نفع زمان ریکاوری ورزشکار و بهبود عملکرد ورزشی (افزایش قدرت، توده عضلانی و توان) است. گزارش شده است که افزایش کراتین عضله پس از مکمل ممکن است عملکرد سیستم کراتین کیناز/فسفوکراتین را بهینه کند و متعاقباً به فرآیندهای وابسته به انرژی و مکانیکی در بافت‌های مختلف کمک کند.
به شما پیشنهاد می دهیم مقاله “پروتئین عضلانی – پروتئین وی حین توانبخشی آسیب های اسکلتی-عضلانی” را نیز مطالعه کنید.
کراتین و آسیب های اسکلتی عضلانی
تأثیرات بالقوه مصرف CrM به عنوان یک عامل تغذیه‌ای درمانی در شرایط بالینی برای برخی از بیماری‌های مزمن و تروماتیک (آسیب‌های حاد، آسیب نخاعی، بهبودی ارتوپدی پس از عمل، دیستروفی عضلانی، بیحرکتی و آتروفی ناشی از عدم استفاده از عضله و غیره) پیشنهاد شده است. علاوه بر این، مکمل CrM میتواند با بهبود سازگاری‌های فیزیولوژیکی حین توانبخشی بیمارانی که ظرفیت انقباض عضلانی – اسکلتی به طور قابل‌توجهی کاهش یافته است، به حفظ یا بهبود نتایج بالینی کمک کند.
دوره‌های غیرفعال بودن شدید، مانند دوره‌های بیحرکتی، نه تنها باعث کاهش توده عضلانی و قدرت خواهد شد، بلکه کاهش ۲۴ درصدی ذخایر کراتین عضلانی را در پی خواهد داشت. در واقع، چندین مطالعه اثرات بالقوه مکمل CrM را حین دوره‌های بیحرکتی ارزیابی کرده‌اند که نتایج آنها موارد ذیل را نشان می‌دهد:
- حفظ توده عضلانی یا سطح مقطع،
- قدرت عضلانی و استقامت؛
- حفظ یا افزایش غلظت کراتین کل عضله؛
- حفظ غلظت GLUT-4؛
- افزایش گلیکوژن عضلانی
- افزایش بیان فاکتورهای رشد (IGF-1) و عوامل تنظیمی مایوژنیک.
با این حال، باید اذعان داشت که به دلیل ناهمگونی در طرح های مطالعه (به عنوان مثال، مدت زمان، اندام بی حرکت شده، سطح تجربه شرکت کنندگان و غیره) ارائۀ یک نتیجۀ قطعی دشوار است. به عنوان مثال، Johnson و همکاران، نشان داد که چگونه مکمل CrM باعث کاهش آتروفی بازوهای بی حرکت می شود، این درحالی است که، مطالعه دیگری نتوانست همان اثر را در اندام تحتانی پس از یک پروتکل کوتاه مدت مکمل CrM نشان دهد. یک مداخله بالینی در طی یک دوره 10 هفته ای توانبخشی، نشان داد که مصرف CrM به افزایش توده عضلانی پس از آتروفی ناشی از بیحرکتی کمک می کند.
کراتین و هایپرتروفی
به طور خاص، اگرچه تاثیر کلی مصرف CrM بر کاهش از دست دادن حجم عضلانی بینتیجه است، ولی به نظر میرسد که مصرف مکمل CrM نه تنها به صورت کوتاه مدت بلکه به صورت طولانی مدت میتواند بر افزایش حجم عضلانی مؤثر باشد. اخیراً یک کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده توسط Juhasz و همکاران (2018)انجام شده است، به این نتیجه رسیدند که مکمل CrM (20 گرم برای 5 روز و سپس 5 گرم برای بقیه مطالعه) همراه با استراتژی درمانی به طور موثری به توانبخشی آسیب استفاده بیش از حد تاندون در شناگران نوجوان باله کمک میکند.
مصرف کراتین در جوامع غیر ورزشکار و ورزشکاران حرفه ای
اخیراً یک بررسی سیستماتیک اخیر که تأثیر تغذیه قبل و بعد از جراحی را روی حفظ توده عضلانی، قدرت و عملکرد مورد ارزیابی قرار داد، نتیجه گیری کردند که مصرف مکمل CrM در جمعیت عمومی شایستگی توجه را دارد. در توافق با مجموعه ای از شواهد بررسی شده در این بررسی یکپارچه سیستماتیک، با توجه به میزان ایمن بودن بسیار خوب CrM در دوز 1/0 گرم بر کیلوگرم در روز، این میزان دوز مصرفی را پیشنهاد میکنیم. با این حال، به دلیل وجود تعداد معدود مطالعات بالینی در مورد اثرات CrM در جمعیت نخبه ورزشکار، به تعداد تحقیقات بیشتری نیاز است که این مورد در مطالعۀ مرور سیستماتیک که توسط Mistry و همکاران انجام شده است نتیجه گیری شد.
برای خرید مطمئن مکمل کراتین اینجا کلیک کنید.
منابع
