هیپ هینج؛ اگر رشته ورزشی شما پاورلیفتینگ باشد یا کراس فیت و یا فیتنس، احتمالاً هیپ هینج را بارها انجام خواهید داد. گفته شده که اگر این الگو را بتوان به نحو صحیح انجام داد به سلامتی طولانی مدت ورزشکار کمک زیادی خواهد شد.

هیپ هینج حرکتی است که فرد به جلو خم شده ولی ستون فقرات در قسمت سینه‌ای، کمری و لگن در وضعیت نسبتاً خنثی باقی می‌ماند. در این حرکت به جای اینکه، ستون فقرات سینه‌ای و کمری خم یا گرد شود، حرکت از ران انجام می‌شود. ناتوانی در انجام این حرکت، ستون فقرات را در انتهای دامنۀ حرکت قرار داده و ستون فقرات را مستعد آسیب های حاد و مزمن می‌کند.

1. از آن به عنوان تمرینی برای بهبود زنجیره خلفی و تمرین تفکیک کمری لگنی استفاده می‌شود. عضلات زنجیره خلفی شامل عضلات سرینی، همسترینگ و کمر است. این تمرین همچنین با اتکاء به عضلات مرکزی بدن به انجام حرکت کمک می‌کند.
2. علت اصلی ناتوانی در هیپ هینج، نقص موبیلیتی در اندام تحتانی مانند چرخاننده‌های لگن و همسترینگ است.

تکنیک

معمولاً افراد مبتدی، با نگه داشتن یک میله در پشت خود برای هدایت صحیح حرکت استفاده می‌شود.

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• ) با یک دست در پشت گردن و یک دست در پشت کمر یک میله را در امتداد ستون فقرات بگیرید. به طوری که میله پشت سر، ستون فقرات سینه‌ای و ساکروم (پایه ستون فقرات) را لمس کند.
• اطمینان حاصل کنید که زانوها به سمت جلو کشیده نشده و یا به سمت داخل جمع نمی‌شود.
• در حالی که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد، عضلات مرکزی (کور) را منقبض کنید.
• سپس لگن را به سمت جلو متمایل کرده و با حفظ وضعیت صاف ستون فقرات، تنه را به آرامی از ناحیه ران به جلو خم کنید. میله باعث می‌شود که ستون فقرات از ناحیۀ کمر یا سینه گرد نشود.
• کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید و پس از رسیدن به محدوده انتهایی مورد نظر، به حالت شروع بازگردید.

موارد استفاده

هیپ هینج، یک حرکت بنیادی بوده که برای آموزش انواع مختلف فعالیت‌ها استفاده می‌شود. در زیر چند نمونه آورده شده است.

• هیپ هینج یک الگوی حرکتی بنیادی است که برای انجام کارهای ضروری مانند خم شدن و برداشتن اشیا استفاده می‌شود. هنگامی که به کسی که کمر درد دارد، میخواهیم آموزش دهیم که چگونه از زمین بلند شود.
• توانبخشی: ورزش هیپ هینج می‌تواند به تقویت زنجیره خلفی و عضلات مرکزی کمک کند که می‌تواند منجر به کاهش کمردرد، بهبود تعادل و انعطاف پذیری بهتر شود.
• ورزش: این یک تکنیک مهم است که در بسیاری از تمرینات قدرتی استفاده می شود. اسکات، کتل بل سوینگ و دد لیفت (لیفت مرده).
• ورزش: گلف بازان با آموزش هیپ هینج به بازیکن وضعیت مناسب برای ضربه زدن به توپ را یاد می‌دهند

پیشنهاد می دهیم، حتما مقالۀ “بهترین تمرینات انعطاف پذیری برای همسترینگ: 8 تمرین ” را نیز مطالعه کنید.

منابع

1. https://www.physio-pedia.com/Hip_Hinge
2.  Tyson A. “Hip-Hinge” to a Healthy Back. Strength & Conditioning Journal. 2001 Apr 1;23(2):74. Available: https://journals.lww.com/nsca-scj/Citation/2001/04000/_Hip_Hinge__to_a_Healthy_Back.18.aspx(accessed 24.8.2022)
3. ↑ Michaud F, Pérez Soto M, Lugrís U, Cuadrado J. Lower Back Injury Prevention and Sensitization of Hip Hinge with Neutral Spine Using Wearable Sensors during Lifting Exercises. Sensors. 2021 Aug 14;21(16):5487.
4. ↑ Very well fit How to Do a Hip Hinge Available: https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-hip-hinge-4685934(accessed 24.8.2022)
5. ↑ Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Can altering motions, postures, and loads provide immediate low back pain relief: a study of 4 cases investigating spine load, posture, and stability. Spine, 37(23), E1469-E1475.
6. ↑ Jung M, Kim N, Lee Y. Immediate Effect of Hip Hinge Exercise Stretching on Flexibility of Lower Limb, Pelvic Tilting Angle, Proprioception and Dynamic Balance in Individual with Hamstring Tightness. Physical Therapy Rehabilitation Science. 2022 Jun 30;11(2):259-68.