اگر دچار آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL) شده‌اید،  احتمالاً پزشکتان، انجام تمرینات توانبخشی را برای کمک به بهبود سلامت زانو پیشنهاد خواهد کرد. آسیب رباط ACL اغلب به دلیل کشش بیش از حد یا پارگی این رباط در زانو ایجاد می‌شود. این آسیب می‌تواند ثبات زانوی شما را تحت تأثیر قرار داده و منجر به از دست دادن قدرت پا و محدودیت در دامنه حرکتی زانو شود.

ACL

پارگی‌های شدید یا کامل اغلب نیاز به انجام عمل جراحی دارند. به همین خاطر فرد آسیب داده برای بازیابی کامل تحرک خود به یک پروسۀ توانبخشی گسترده نیاز دارد. این مقاله دستورالعمل‌های لازم برای انجام تمرینات توانبخشی آسیب ACL را ارائه خواهد داد. به یاد داشته باشید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با مسئول توانبخشی و درمان خود مشورت کنید.

 توانبخشی در خانه برای آسیب‌های ACL

انجام این تمرینات در خانه به شما کمک می‌کند تا درمان آسیب ACL بهتر پیش برود. همچنین انجام این تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت و حرکت خود را بدون آسیب بیشتر به ACL بازیابی کنید. خیلی مهم است، که از انجام تمریناتی که به زانوی شما فشار یا تحمل وزن وارد می‌کند بپرهیزید. به جای آن، بر روی تقویت عضلات اطراف زانوی خود متمرکز باشید.

این عضلات شامل: عضلۀ چهارسر که در جلوی زانو قرار گرفته و عضلۀ همسترینگ که در پشت زانو قرار گرفته است. تقویت این عضلات منجر به صاف شدن تدریجی زانوی شما خواهد شد و از خشک شدن آن جلوگیری می‌کند. به طور ایده‌آل، انجام این تمرینات را می‌توان با نظر پزشک جراح و فیزیوتراپ خود در خانه انجام داد. تمرینات می‌توانند به شما در آماده سازی برای جراحی ACL یا تکمیل برنامه توانبخشی بعد از عمل شما کمک کنند.

ایمن‌ترین تمرینات توانبخشی برای شروع

تمرینات زیر باید طی یک تا سه روز پس از عمل شروع شده و برای دو تا چهار هفته ادامه یابد. در حین انجام این تمرینات، به احساسات زانوی خود توجه زیادی داشته باشید. اگر تمرینی باعث ایجاد درد  می‌شود، انجام آن را متوقف کنید. ورزش‌های بدون درد را می توان یک تا چهار بار در روز تکرار کرد.

سر دادن پاشنه (Heel Slides)

این تمرین، زانو را بدون تحمل وزن صاف خواهد کرد.

1. روی زمین، در حالت زانوی صاف بشینید.
2. به آرامی، با سر دادن پاشنه روی زمین و حرکت دادن آن به سمت خود، زانوی خود را خم کنید. خیلی آرام به وضعیت شروع برگردید.
3. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

انقباض ایزومتریک چهارسر (Isometric Quad Contractions)

این تمرین، همانند تمرین قبل در وضعیت نشسته انجام می‌شود.

1. روی زمین در حالیکه پای مصدوم در وضعیت کاملاً صاف و پای دیگر خم باشد بشینید.
2. اگر احساس درد می‌کنید، یک حولۀ رول شده زیر زانوی مصدوم قرار دهید.
3. به آرامی و بدون حرکت خاصی عضلۀ چهارسر زانوی مصدوم منقبض (سفت) کنید. عضلات چهارسر عضلاتی هستند که در قسمت جلوی زانو قرار گرفته‌اند.
4. این وضعیت را 10 ثانیه نگه‌دارید.
5. در حالت ریلکس استراحت کنید.
6. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

خم کردن زانو در حالت دمر (Prone Knee Flexion)

این تمرین، در وضعیت خوابیده روی شکم انجام می‌شود.

1. روی شکم خوابیده و یک بالش زیر سر قرار دهید.
2. زانوی مصدوم را خم کرده و پاشنۀ خود را به سمت باسن حرکت دهید.
3. وضعیت را 5 ثانیه نگه دارید.
4. در حالت ریلکس استراحت کنید.
5. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

صاف کردن زانو در حالت دمر (Prone Knee Extension)

این تمرین شبیه خم کردن زانو در حالت دمر است، با این تفاوت که زانو خم نمی‌شود.

1. روی شکم خوابیده و پاهای خود را کاملاً صاف کنید.
2. زانوی مصدوم را صاف نگه داشته، باسن را سفت و پای مصدوم را از زمین بلند کنید.
3. ده بار پای خود را بلند کنید، سپس استراحت کرده و یک ست دیگر( 10 تکرار) آن را انجام دهید.

کشش ساق با حوله در حالت نشسته (Sitting Towel Calf Stretch)

برای انجام این تمرین، شما نیاز به یک حوله و جایی برای نشستن دارید.

1. روی کف اتاق نشسته و هر دو زانوی خود را صاف نگه دارید.
2. قسمت میانی حوله را در انتهای پای صدوم قرار داده و هر دو انتهای حوله را با دست نگه دارید.
3. دو انتهای حوله را به سمت خود بکشید تا احساس کشش روی قسمت ساق احساس کنید.
4. تمرین را 3 بار تکرار کرده و هر تکرار را 30 ثانیه نگه دارید.

پمپ مچ پا (Ankle Pumps)

این تمرین در وضعیت خوابیده به پشت و زانوهای صاف انجام می‌شود

1. پای سالم را خم کرده، به نحوی که کف پا به صورت مناسب روی زمین قرار گیرد.
2. در سمت آسیب دیده، انگشتان را به سمت سقف حرکت دهید.
3. سپس انگشتان را از خودتان دور کنید.
4. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
5. دو ست انجام دهید.

تمرینات ACL، هنگامی که تورم فروکش کند

لازم است بدانید که حدود 4 تا 6 هفته پس از عمل جراحی، شما آمادگی رفتن به مرحلۀ بعد تمرین خواهید داشت اگر:

• بدون اینکه به پای مصدوم کمک کنید، توانایی ایستادن روی هر دو پای خود را داشته باشید.
• توانایی بلند کردن پای مصدوم در تمامی جهات بدون کمک را داشته باشید.
• قادر به راه رفتن با عصا و یا بریس را داشته باشید.
• تورم دیگه نداشته باشید.

اگر ملاک‌های بالا را نداشته باشید، آمادگی لازم برای رفتن به مرحله بعد را ندارید. اگر هم مطمئن نیستید، با فیزیوتراپ خود تماس بگیرید.

تمرینات زیر را می‌توانید 2 تا 4 بار در روز انجام دهید، اجازه احساس درد را خواهید داشت.

صاف کردن غیرفعال زانو (Passive Knee Extensions)

برای انجام این تمرین، نیاز به دو صندلی هم ارتفاع هست. صندلی‌ها را رو به هم قرار دهید. فاصلۀ بین آن‌ها باید کمی کوتاه تر از طول پاهای شما باشد.

1. روی یک صندلی بشینید و پاشنۀ پای دیگر را روی نشیمن صندلی دیگر قرار دهید.
2. پای خود را ریلکس کرده و اجازه دهید زانو صاف شود.
3. چند بار در روز به مدت یک تا دو دقیقه در این وضعیت قرار گیرید. این وضعیت به تدریج منجر به کشش بیش از حد همسترینگ می‌شود.

بلند کردن پاشنه‌ها (Heel Raises)

این تمرین در وضعیت ایستاده انجام خواهد شد.

1. برای شروع، جهت حفظ تعادل خود یکی از دست‌ها را روی پشتی صندلی قرار دهید.
2. اکنون پاشنه‌های پا را بلند کرده و روی انگشتان خود بایستید.
3. 5 تا 10 ثانیه وضعیت را نگه دارید.
4. به آرامی پاشنه‌های خود را پایین آورید.
5. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

نیم اسکات (Half Squat)

این تمرین در وضعیت ایستاده انجام می‌شود، در حالیکه با هر دو دست یک صندلی محکم را گرفته‌اید.

1. پاها را به اندازۀ عرض شانه از هم دور کنید. به آرامی زانوی خود را خم کرده و همزمان ران‌های خود را تا وضعیت نیم اسکات پایین بیاورید.
2. ده ثانیه وضعیت نیم اسکات را نگه داشته و سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
3. 10 بار تمرین را تکرار کنید.

خم کردن زانو (Knee Flexion)

برای انجام این تمرین، نیاز به یک تراباند یا یک کش تمرینی طویل است.

1. برای شروع، یک انتهای کش را دور پایۀ یک میز محکم حلقه کنید، انتهای دیگر را دور مچ پای مصدوم حلقه کنید. به طور متناوب هر دو انتهای کش را اطراف پایۀ میز قرار دهید و مچ پای مصدوم را درون حلقه قرار دهید.
2. رو به میز، به آرامی زانوی خود را در مقابل مقاومت کش به اندازۀ 45 درجه خم کنید.
3. چند ثانیه نگه داشته و به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
4. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

ایستادن تک پا (Standing on One Leg)

ایستادن تک پا، راه ایده‌آل برای آزمون قدرت و تعادل شماست.

1. روی دو پای خود بایستید.
2. پای سالم را بلند کرده و بدون کمک روی پای مصدوم خود به مدت ده ثانیه بایستید.

احتمالاً این تمرین هنگام شروع آسان نباشد. با گذشت زمان و صبر، آسان‌تر خواهد شد.

لانژ جزئی (Partial Lunges)

برعکس لانژ کامل که زانوی عقب تا زمین پایین می‌آید، هنگام انجام لانژ جزئی، زانوی جلویی کمی خم می‌شود.

1. روی پاهای خود که به اندزه عرض لگن از هم دور هستند بایستید و همزمان دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.
2. با پای مصدوم یک گام به جلو بردارید.
3. پای مصدوم را کمی خم کنید، پای عقب را صاف نگه داشته و خیلی کم خم کنید.

نتیجه‌گیری

یک آسیب ACL زمانی اتفاق می‌افتد که لیگامنت ACL بیش از حد کشیده یا پاره شود. برای ریکاوری از این مصدومیت، شما احتمالاً نیاز به عمل جراحی یا یک پروسۀ توانبخشی شدید خواهید بود.
تمریناتی که شما می‌توانید در خانه انجام دهید، به شما در هنگام انتظار برای عمل جراحی و زمان توانبخشی زانو کمک خواهد کرد. با ایمن‌ترین تمرینات شروع کنید و از فشار و وزن اندازی روی زانو خودداری کنید. بعد از اینکه تورم فروکش کرد، شما می‌توانید تمرینات ایستاده روی دو پا را انجام دهید.

نویسندگان: الیزابت کویین، دکتر لاورا کامپدیلی
مترجم: احسان طسوجیان (ترینر و مربی بازتوانی سابق تیم فوتبال بزرگسالان پیکان تهران، نفت مسجد سلیمان، هوادار تهران)

---

منابع

1. https://www.verywellhealth.com/acl-rehab-exercises-3119304
2. Duncan KJ, Chopp-Hurley JN, Maly MR. A systematic review to evaluate exercise for anterior cruciate ligament injuries: does this approach reduce the incidence of knee osteoarthritis? Open Access Rheumatol. 2016;8:1-16. doi:10.2147/OARRR.S81673
3. Begalle RL, Distefano LJ, Blackburn T, Padua DA. Quadriceps and hamstrings coactivation during common therapeutic exercises. J Athl Train. 2012;47(4):396-405. doi:10.4085/1062-6050-47.4.01
4. Flagg K, Karavatas S, Thompson S, Bennett C. Current criteria for return to play after anterior cruciate ligament reconstruction: an evidence-based literature review. ATM. 2019 Oct;7(7):1-6.
5. Exercises after ACL surgery.
6. University of Wisconsin Sports Medicine. Rehabilitation guide.