هم انقباضی عضلات: کلید پیشگیری از آسیب ACL یا چالش‌های بالقوه؟

🔍 مقدمه

آسیب رباط صلیبی قدامی (ACL) یکی از آسیب‌های جدی و شایع در ورزشکاران، به‌ویژه ورزشکاران زن است. برنامه‌های پیشگیری زیادی روی تقویت عضلات و بهبود عملکرد عصبی-عضلانی تمرکز دارند که یکی از مهم‌ترین آن‌ها هم انقباضی عضلات (Co-Contraction) است؛ به معنای فعال شدن هم‌زمان عضلات مخالف برای تثبیت زانو در حرکات پیچیده.

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که این انقباض همزمان می‌تواند ثبات زانو را افزایش دهد و خطر آسیب ACL را کاهش دهد. اما آیا این انقباض همزمان همیشه مفید است؟ یافته‌های جدید معایبی هم برای این مکانیسم گزارش کرده‌اند که باید در برنامه‌های درمانی و تمرینی مدنظر قرار گیرد.

---

⚙️هم انقباضی عضلات چیست؟

انقباض همزمان یعنی فعال شدن هم‌زمان عضلات مخالف مانند عضلات چهارسر ران و همسترینگ، که باعث ثبات دینامیکی مفصل زانو می‌شود. این الگو به ویژه هنگام فرود از پرش، تغییر جهت ناگهانی و فعالیت‌های با فشار بالا اهمیت دارد.

---

✅ مزایای هم انقباضی در پیشگیری از آسیب ACL

مطالعه‌ای روی ورزشکاران زن با ریسک بالا برای آسیب ACL نشان داد که برنامه‌ی تمرینات عصبی-عضلانی (NMT) به مدت ۸ هفته:

• باعث افزایش شاخص انقباض همزمان عضلات می‌شود.
• منجر به کاهش زاویه والگوس زانو (حرکت زانو به داخل) که عامل خطر مهمی است، می‌گردد.
• به بهبود پایداری و کنترل حرکتی منجر می‌شود.

بنابراین، انقباض همزمان به تثبیت مفصل و توزیع متوازن نیرو کمک کرده و می‌تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

---

⚠️ معایب و چالش‌های هم انقباضی

با این حال، تحقیقات جدید نکاتی مهم درباره معایب احتمالی انقباض همزمان در آسیب‌های ACL مطرح کرده‌اند:

• الگوهای بارگذاری غیرطبیعی زانو:
  مطالعه‌ای در سال 2022 نشان داد که افراد پس از بازسازی ACL در ماه سوم، دچار عدم تعادل در کو-کانترکشن داخلی-خارجی زانو می‌شوند که این موضوع منجر به بارگذاری ناصحیح و ریسک بیشتر آرتروز می‌شود.

• افزایش سفتی مفصل و کاهش تحرک:
  مطالعه‌ای دیگر بیان کرد که کو-کانترکشن بیش‌ازحد می‌تواند سفتی مفصل را افزایش دهد و در نتیجه دامنه حرکتی و کیفیت عملکرد ورزشی را محدود کند.

• فشار بیشتر بر رباط ACL:
  پژوهش تازه‌ای در سال 2024 (مرور سیستماتیک) نشان داد که در برخی زوایا، انقباض همزمان عضلات چهارسر و همسترینگ می‌تواند تنش مکانیکی وارد بر رباط ACL را افزایش دهد؛ به‌ویژه در مراحل خاصی از خم شدن زانو.

---

💡 پس چگونه برنامه تمرینی خود را طراحی کنیم؟

با توجه به مزایا و معایب، نکات زیر را در نظر بگیرید:

• تمرکز روی تعادل و زمان‌بندی درست انقباض عضلات، نه فقط افزایش شدت آن.

• استفاده از تمرینات مخصوص بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و نه صرفا تقویت عضلات.

• اجتناب از انقباض‌های بیش از حد که منجر به سفتی و کاهش تحرک شود.

• ترکیب تمرینات تعادلی، تقویت عضلات مرکزی، و حرکات چابکی در برنامه تمرینی.

---

🏋️‍♀️ تمرینات پیشنهادی

1. تمرینات اکسنتریک همسترینگ (نوردیک کرل)

2. پرش و فرود با کنترل زاویه زانو

3. تمرینات تعادل و پایداری

4. تقویت عضلات مرکزی بدن

5. تمرینات چابکی و تغییر جهت سریع

---

📎 مقالات مرتبط از وب‌سایت ما

       🔄 خستگی پس از جراحی ACL بازگشت ایمن به ورزش | 1 راهکار بازتوانی

      🏃‍♀️ رباط صلیبی قدامی: بازگشت به شرایط بازی بعد از پارگی و جراحی

      🦵12 تا از بهترین تمرینات برای کمک به توانبخشی رباط ACL

📚 منابع

• Ramzani, Y., et al. (2024). Neuromuscular training improves muscle co‐activation and knee kinematics in female athletes with high risk of anterior cruciate ligament injury. European Journal of Sport Science.
• Alfayyad., et al. (2022). Limb and sex-related differences in knee muscle co-contraction exist 3 months after anterior cruciate ligament reconstruction.

• Paredes, R., et al. (2024). Changes in co-contraction magnitude during functional tasks following ACL reconstruction: A systematic review. Knee.

• Khandha, A., et al. (2019). High muscle co-contraction does not result in high joint forces during gait in ACL-deficient knees. Journal of Orthopaedic Research.