توانبخشی رباط صلیبی خلفی (PCL)|بازگشت ایمن و علمی به ورزش

آناتومی و عملکرد رباط صلیبی خلفی

رباط صلیبی خلفی (PCL) یکی از رباط‌های اصلی زانو است که مانع عقب حرکت کردن استخوان درشت‌نی نسبت به ران می شود. این رباط شامل دو بخش اصلی است: posteromedial و anterolateral، که در طول حرکات زانو به‌صورت هماهنگ کار می‌کنند.

علاوه بر این دو بخش، رباط PCL با رباط‌های meniscofemoral قدامی و خلفی (Humphrey و Wrisberg) مرتبط است. این رباط‌ها بخشی از کمپلکس PCL هستند، اما در جراحی معمولاً روی آن‌ها تمرکز نمی‌شود.

آسیب رباط صلیبی خلفی

آسیب PCL معمولاً وقتی رخ می‌دهد که زانو خم است و یک نیروی عقب‌رو به آن وارد می‌شود، مثل:

• برخورد زانو به داشبورد خودرو در تصادف
• افتادن روی زانو در حالت خمیده
• ضربه مستقیم در ورزش‌های تماسی مانند فوتبال، بسکتبال، بیسبال و اسکی

گاهی آسیب در اثر هیپر‌اکستنشن (کشیده شدن بیش از حد) زانو هم رخ می‌دهد.

طبقه‌بندی آسیب

آسیب PCL معمولاً بر اساس میزان جابجایی عقب استخوان درشت‌نی نسبت به ران تعیین می‌شود:

• Grade 1: جابجایی ≤ 5 میلی‌متر (پارگی جزئی)
• Grade 2: جابجایی 5–10 میلی‌متر (پارگی تقریبا کامل)
• Grade 3: جابجایی >10 میلی‌متر، اغلب همراه با آسیب سایر رباط‌ها مثل ACL یا MCL

در بسیاری از آسیب‌های خفیف تا متوسط (Grade I–II)، درمان غیرجراحی گزینه‌ی ارجح است، مگر آن‌که آسیب هم‌زمان سایر ساختارها (مثل ACL یا PLC) وجود داشته باشد.

مدیریت آسیب PCL

بر اساس مطالعات Wang et al. (2018) و Patel et al. (2007)، تصمیم‌گیری درمانی باید بر اساس میزان ناپایداری، سن بیمار، سطح فعالیت ورزشی و نیاز عملکردی باشد.

• در آسیب‌های جزئی، درمان محافظه‌کارانه با تمرکز بر تقویت عضلات و بازآموزی حرکتی، نتایج بسیار خوبی دارد.
• در پارگی‌های کامل (Grade III) یا آسیب‌های ترکیبی، ممکن است بازسازی جراحی PCL ضرورت پیدا کند.

مرور کلی توانبخشی آسیب PCL

چه بعد از جراحی و چه بدون جراحی، هدف توانبخشی رفع علائم و ضعف‌های اصلی ناشی از پارگی رباط صلیبی خلفی (PCL) است. این موارد شامل مدیریت درد و تورم، بهبود دامنه حرکتی زانو، تقویت عضلات و افزایش پایداری در فعالیت‌های عملکردی است.

فعالیت‌های که فرد انجام خواهد داد می‌توانند از کارهای روزمره مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها تا حرکات اختصاصی ورزشی مانند کاهش سرعت، پرش، تغییر جهت و چرخش زانو متغیر باشند.

برنامه جامع توانبخشی که در ادامه ارائه خواهد شد، شامل سه دسته تمرین همپوشان است که بر بهبود دامنه حرکتی زانو، قدرت عضلات، پایداری و توان انفجاری تمرکز دارد.

توانبخشی بعد از جراحی تا حدی مشابه برنامه غیرجراحی است، اما به دلیل عواملی مانند زمان‌بندی ترمیم و نکات احتیاطی پس از عمل، تفاوت‌هایی وجود دارد. برای مثال، بعد از جراحی معمولاً محدودیت‌هایی در تحمل وزن و دامنه حرکتی برای مدتی مشخص اعمال می‌شود تا از پیوند یا گرفت محافظت شود.

ضمن اینکه زمان‌بندی و نکات احتیاطی همچنین می‌تواند بسته به این که آیا سایر ساختارها مانند ACL یا منیسک نیز تحت جراحی قرار گرفته‌اند، متفاوت باشد.

برنامه به طور معمول شامل چهار فاز است:

1. فاز اولیه: کنترل التهاب، کاهش درد و حفظ تون عضلانی
2. فاز میانی: بازیابی تدریجی دامنه حرکتی و قدرت عضلات
3. فاز عملکردی: یادگیری مجدد حرکت و تمرینات چند مفصلی
4. فاز بازگشت به ورزش: تمرینات سرعتی، پلایومتریک و مهارت‌های اختصاصی

استفاده از بریس و بی حرکت کردن مفصل

۹۰ تا ۹۵٪ مطالعات توصیه به استفاده از بریس در اوایل توانبخشی کرده‌اند. به طور متوسط، مدت استفاده از بریس 12 هفته بوده و هدف آن محدود کردن جابجایی خلفی درشت‌نی است. در این دوره، خم کردن زانو به‌صورت تدریجی تشویق می‌شود و اکثر جراحان خم کردن بیش از ۶۰ درجه را حداقل برای ۲ هفته پس از عمل محدود می‌کنند.

در فاز اولیه (هفته‌های 0 تا 6)، استفاده از بریس زانو با زاویه‌ی خم‌شدگی کنترل‌شده (معمولاً 0 تا 90 درجه) ضروری است. مطالعات Agolley et al. (2017) تأکید دارند که بریس باید مانع از جابجایی خلفی درشت‌نی شود.

هرچه خم شدن زانو در مراحل اولیه توانبخشی بیشتر باشد، احتمال کشیدگی گرفت و ناپایداری زانو بالاتر است. پروتکل‌ها در مورد زمان شروع تمرینات دامنه حرکتی و میزان مجاز خم شدن زانو متفاوت هستند. همچنین تمرینات حرکت پاتلا نسبت به فمور نیز توصیه می‌شود. در این مرحله بیمار مجاز است با عصا و تحمل وزن محدود راه برود، اما از هرگونه انقباض همسترینگ باید پرهیز شود.

قبل از شروع تمرینات، دو نکته اصلی وجود دارد که باید در هفته‌های اولیه پس از آسیب PCL به آن‌ها توجه کنید:

۱. مدیریت درد و تورم زانو
استفاده از یخ و بالا نگه داشتن پا می‌تواند ذر کنترل درد و تورم زانو مفید باشد، اما نکته مهم‌تر پیدا کردن میزان مناسب فعالیت و تمرین بدون فشار بیش از حد است. فشار آوردن بیش از حد یا شروع خیلی سریع تمرینات می‌تواند باعث تشدید درد و تأخیر در روند بهبودی شود.

۲. بی‌حرکتی، استفاده از بریس و وسایل کمکی
اگر توان تحمل وزن کامل روی زانو را ندارید، سعی کنید از عصا استفاده کنید تا زانو در برابر فشار اضافی محافظت شود. همچنین، معمولاً از بریس زانو استفاده می‌شود که در موارد غیرجراحی توصیه شده و بعد از جراحی الزامی است. رایج‌ترین نوع، بریس PCL دینامیک است که با مکانیزم فنری، نیروی ثابتی به قسمت جلو و بالای درشت‌نی وارد می‌کند و PCL را در موقعیت مناسب برای بهبود قرار می‌دهد. پزشک ممکن است بریس را برای مدتی در حالت کشیده (Extension) قفل کند. دلایل اصلی این کار عبارتند از:

1. جلوگیری از خم شدن زیاد زانو در مراحل اولیه، زیرا خم شدن عمیق می‌تواند فشار بیشتری روی PCL وارد کند.
2. محدود کردن فعال شدن همسترینگ در دامنه‌های زیاد زانو خم. تحقیقات نشان می‌دهند که انقباض همسترینگ در زاویه خم بیش از ۱۰–۳۰ درجه، فشار روی PCL را افزایش می‌دهد.

به‌طور نظری، قفل کردن بریس در حالت کشیده شانس بهبود PCL را افزایش می‌دهد.

چه مدت از بریس استفاده شود؟

• در مدیریت غیرجراحی، بیشتر مطالعات توصیه می‌کنند بریس را حدود ۲–۴ هفته در حالت کشیده نگه دارید و کل مدت استفاده از بریس ۱۲–۱۶ هفته باشد.
• بعد از جراحی، زمان‌بندی بسیار متغیر است و به پروتکل جراح و درگیری سایر ساختارها بستگی دارد، اما معمولاً بریس ۳–۶ هفته در حالت کشیده قفل می‌شود و استفاده کامل از بریس ممکن است 12 تا16 هفته یا بیشتر ادامه داشته باشد.

تمرینات دامنه حرکتی

بازگرداندن دامنه حرکتی زانو در خم شدن و صاف شدن یکی از مهم ترین اهداف توانبخشی پس از آسیب یا جراحی PCL است.

صاف کردن یا اکستنشن زانو (Extension)

 زانو هر چه سریع‌تر باید کاملاً صاف شود و یا نزدیک به صاف شدن کامل باشد. بسته به دامنه حرکتی قبلی، ممکن است چند درجه‌های هایپر‌اکستنشن (کمی بیشتر از صاف شدن کامل) هم داشته باشید.

• Quad Sets،تمرین اصلی برای صاف شدن زانو است که به شما پیشنهاد می شود انجام دهید. هم در حالت نشسته و هم دراز کشیده این تمرین را می توانید انجام دهید: پا را صاف کرده و عضلات چهارسر ران را منقبض کنید، ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و چند بار در روز انجام دهید.

• در صورتی که حرکت برای شما راحت باشد می توانید از تمرینات پیشرفته‌تر مانند استفاده از تسمه برای کشیدن پا یا قرار دادن پاشنه روی جسم کوچک برای حرکت در دامنه بیشتر استفاده کرد.

خم کردن زانو (Flexion)

دامنه حرکتی طبیعی خم کردن زانو حدود ۱۳۵ درجه است، یعنی بتوانید پاشنه را تقریباً به باسن برسانید.

• بعد از جراحی، احتمالاً محدودیت‌هایی برای خم کردن زانو دارید، بنابراین توصیه‌های جراح خود را دقیق رعایت کنید.
• هدف اولیه توانبخشی کاهش فعال شدن همسترینگ در دامنه‌های زیاد خم شدن است.

در ادامه دو تمرین پیشنهادی برای خم کردن زانو با حداقل فشار روی همسترینگ آوردیم که می توانید استفاده کنید:

• حرکت اسکوتینگ برای خم شدن زانو (Scooting Knee Flexion): روی صندلی بنشینید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید، سپس با دست‌ها ران های خود را به بالا حرکت دهید تا زانو بیشتر خم شود. ۲–۳ ست با هر بار ۳۰–۶۰ ثانیه نگه داشتن.

• لغزش پاشنه در حالت نشسته (Seated Heel Slides): روی لبه صندلی بنشینید، پای خود را روی یک حوله یا صفحه لغزنده قرار دهید و با پای دیگر به آرامی پای خود را به عقب بکشید تا زانو خم شود. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. ۲–۳ ست با ۱۰–۲۰ تکرار کافی است.

هر چه احساس محدودیت کمتری داشتید، می توانید از تمرینات پیشرفته تر استفاده کنید:

• لغزش کمکی پاشنه: دراز بکشید، حوله یا تسمه را دور پا ببندید و به آرامی پاشنه را به سمت باسن بکشید، ۲–۳ ست با ۱۰–۲۰ تکرار کافی است.

• دوچرخه ثابت: بسته به دامنه زانو، ابتدا در حالت ارتفاع بالای صندلی نیم دور رکاب بزنید، سپس با پایین آوردن صندلی تمام دامنۀ چرخش را رکاب بزنید. بسته به میزان تحمل و توانایی می توانید از دوچرخه ثابت به مدت 5 تا 30 دقیقه استفاده کنید.

دو نکته کلیدی: 

• تمرینات پسیو و اکتیو کمکی از زاویه‌ی 0 تا 90 درجه آغاز می‌شود.
• تمرینات لغزشی پاشنه، دوچرخه ثابت با دامنه کم، و اکستنشن ایزومتریک از تمرینات ایمن در فاز اولیه هستند.

تمرینات تقویتی

به طور کلی، بازیابی قدرت عضلات چهارسر ران و همسترینگ، اهداف اولیه و مهم تمرینات تقویتی هستند. با این حال، اگر به دنبال یک برنامه جامع‌تر هستید، سه نوع تمرین دیگر را نیز برای شما مفید است.

• • • تقویت عضلات ساق پا،
    •  تقویت عضلات باسن و تنه
    •  بهبود تعادل پویا.

تقویت عضلات چهار سر ران در بهبود عملکرد و پایداری زانو و همچنین کاهش خطر آسیب‌های مجدد نقش مهمی دارد.

علاوه بر ست‌های چهار سر ران که قبلاً ذکر شد، در مراحل اولیه توانبخشی، بالا بردن پا به صورت صاف را نیز می توانید انجام دهید.

تقویت عضلات چهاسر

بالا بردن پا به صورت صاف

به پشت دراز بکشید و زانوی غیر مصدوم را خم کنید، زانوی عمل شده را با منقبض کردن عضلات چهار سر ران صاف کرده و هنگامی که ران هایتان در یک راستا قرار گرفتند، پای مصدوم را از روی زمین بلند کنید. به آرامی و در حالت کنترل شده به پایین برگردید. یک از اهداف مهم این تمرین این است که بتوانید این حرکت را با زانوی کاملاً صاف انجام دهید. وقتی توانستید این کار را انجام دهید، آن را به ۳ ست ۱۰ تا ۲۰ تکراری افزایش دهید.

گزینه‌های دیگر برای تقویت عضلات چهار سر ران شامل تمرینات زیر هستند:

• اسکات
• استپ داون (پایین آمدن از پله)
• و پرس پا

بسیاری از پروتکل‌ها توصیه می‌کنند که این تمرینات را از همان ابتدا با دامنه حرکتی محدود انجام دهید، زیرا خم شدن عمیق زانو می‌تواند فشار زیادی بر رباط صلیبی خلفی (PCL) وارد کند. با این حال، هیچ اجماع جهانی در مورد اینکه این محدودیت‌ها تا چه عمقی باید انجام شوند یا برای چه مدت باید ادامه داشته باشند، وجود ندارد. فیزیوتراپیست شما ممکن است این حرکات را بر اساس عملکرد و تحمل شما پیشرفت دهد، در حالی که در موارد جراحی، محدودیت‌هایی بر اساس پروتکل جراح شما وجود خواهد داشت.

از این رو، این تمرینات معمولاً با دامنه حرکتی و شدت کمتری شروع می‌شوند و به تدریج با گذشت زمان پیشرفت می‌کنند. به عنوان مثال، پرس پا را می‌توان با دو پا از طریق دامنه حرکتی جزئی انجام داد – که از خم شدن عمیق‌تر زانو جلوگیری می‌کند – و می‌توان با انجام یک پا پیشرفت کرد و در نهایت دامنه حرکتی کامل خود را طی کرد.

اسکات و پیشرفت تمرین

برای اسکات، در اینجا یک پیشرفت ساده وجود دارد؛ به این صورت که در ابتدا در حالی که یک جسم ثابت را برای حمایت نگه داشته‌اید، با باسن خود پد یا بالشی که روی صندلی قرار گرفته است لمس کنید. سپس دوباره بایستید. برای چالش بیشتر می توانید این حرکت را بدون کمک بالاتنه انجام دهید. در نهایت، پد یا بالش را برمی‌دارید تا دامنه حرکتی بیشتری را طی کنید. و اگر می‌خواهید آنها را سخت‌تر کنید، می‌توانید یک وزنه در دستان خود نگه دارید.

هنگامی که برای انجام این کار آماده شدید، می‌توانید صندلی یا جعبه را بردارید و اسکات با وزن بدن را تا عمق دلخواه انجام دهید.

سپس حرکت اسکات را می‌توان با اضافه کردن وزنه به شکل دمبل، کتل‌بل، هالتر و غیره پیشرفت داد.

در نهایت، می‌توانید با بالا بردن پاشنه‌های خود، اسکاتی حتی عمیق‌تر و قائم‌تر انجام دهید. یکی از شکایات اصلی پس از آسیب PCL، درد در پشت زانو هنگام نشستن در حالت اسکات عمیق است، بنابراین بهبود دقیق تحمل شما در این حالت در طول دوره توانبخشی می‌تواند مفید باشد.

علاوه بر اسکات، تمرینات تک پا را نیز برای رفع عدم تقارن در قدرت و در عین حال بهبود ثبات و کنترل روی هر پا انجام خواهید داد. در اینجا 2 مرحله پیشرفت وجود دارد:

گزینه 1: اسپلیت اسکات (Split Squat). ابتدا فاصلۀ پاها رو کمی عریض انتخاب کنید و قبل از ایستادن مجدد، به آرامی خود را روی یک پد یا جسم پایین بیاورید. اگر نیاز دارید که این حرکات را آسان‌تر کنید، از دستان خود برای کمک استفاده کنید. با گذشت زمان، می‌توانید با برداشتن پد و در نهایت نگه داشتن وزنه در دست، آنها را چالش‌برانگیزتر کنید.

اگر به دنبال تنوع پیشرفته‌تری هستید، می‌توانید پای جلویی خود را بالا ببرید تا دامنه حرکتی خم شدن زانو بیشتر شود.

از آنجایی که نقص اصلی پس از آسیب PCL، دشواری و ترس در کاهش سرعت است، گنجاندن لانژ رو به جلو می‌تواند برای ورزشکارانی که به دنبال بازگشت به ورزش‌های میدانی هستند، مفید باشد.

درست مانند اسپلیت اسکات با پای جلوی بالا، حرکت لانژ فشار زیادی بر PCL وارد می‌کند و بنابراین باید برای مراحل بعدی توانبخشی در نظر گرفته شود.

پایین آمدن از پله و راه رفتن سرازیری

یکی دیگر از مشکلات رایج پس از این آسیب، دشواری در پایین آمدن از پله‌ها و راه رفتن در سرازیری است. این موضوع باعث میشود که پیشرفت تک پا در این جهت رفع این مشکل باشد:

پایین آمدن و بالا رفتن از پله در ارتفاع پایین‌تر، چه با کمک دست‌ها و چه بدون کمک، شروع کنید. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج ارتفاع پله را افزایش دهید. از اینجا، می‌توانید به پهلو بایستید و پایین آمدن از پله به پهلو را انجام دهید یا رو به جلو بایستید و پایین آمدن از پله به جلو را انجام دهید. برای سخت‌تر کردن این حرکات، ارتفاع پله را افزایش دهید.

جلو پا دستگاه یا لگ اکستنشن

گزینه دیگر برای تقویت عضلات چهار سر ران، حرکت جلو پا یا لگ اکستنشن است. فیزیوتراپیست شما ممکن است از شما بخواهد که با دو پا و در محدوده حرکتی جزئی شروع کنید تا از زاویه خم شدن بیشتر زانو جلوگیری شود.

با گذشت زمان، پیشرفت‌ها شامل استفاده از یک پا و حرکت در محدوده حرکتی کامل شما می‌شود.

اگر به دستگاه جلو پا دسترسی ندارید، می‌توانید تمرینات ایزومتریک را با یک باند برای ۳-۴ ست با ۱۵-۴۵ ثانیه نگه داشتن انجام دهید، مشروط بر اینکه بتوانید تمرینات را با خم شدن بیشتر زانو انجام دهید.

تمام این تمرینات چهار سر ران را می‌توان بسته به مرحله توانبخشی و سازگاری مورد نظر، از ۳-۴ ست با ۵-۲۰ تکرار انجام داد.

تمرینات تقویتی به تدریج آغاز می‌شوند:

• تمرکز اولیه: تقویت عضله چهارسر بدون فعال‌سازی همسترینگ (leg press با زاویه محدود 0–60 درجه یا straight leg raise).
• فاز پیشرفته: اضافه‌کردن تمرینات زنجیره بسته مانند اسکات نیمه، پل باسن و step-up.

تقویت عضلات همسترینگ

همانطور که قبلاً اشاره کردم، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد انقباض عضلات همسترینگ در زاویه خم شدن زانو بیشتر از 10 تا 30 درجه، فشار روی PCL را افزایش می‌دهد.

این بدان معناست که از نظر تئوری، خم کردن دامنۀ کامل همسترینگ در حالت خوابیده به پشت  نسبت به حالت ایزومتریک با زانوهای باز شده (اکستند)، فشار بیشتری بر PCL وارد می‌کند.

این همان دلیلی اصلی است که بسیاری از پروتکل‌ها، تقویت همسترینگ مبتنی بر خم شدن زانو را در مراحل اولیه توانبخشی محدود می‌کنند. به عنوان مثال، بررسی ادبیات پیشینه از پروتکل‌های مختلف جراحی نشان داد که شروع توصیه شده تمرینات مقاومتی همسترینگ از 6 هفته تا 4 ماه یا بیشتر پس از جراحی PCL متفاوت است.

ولی باز هم، فیزیوتراپیست شما ممکن است تمرینات همسترینگ را بر اساس عملکرد و تحمل شما شروع و پیشرفت دهد. اگر جراحی داشته‌اید، در نهایت همان تمرینات را انجام خواهید داد، اما بر اساس پروتکل جراحی خود محدودیت‌هایی خواهید داشت که، پزشک جراح شما ممکن است تقویت همسترینگ را تا ۳-۴ ماه محدود کند.

این موارد بسیار مهم هستند زیرا به این معنی است که شما باید در مراحل بعدی توانبخشی، به خصوص اگر می‌خواهید به ورزش برگردید، باید تلاش دوچندان برای بازیابی قدرت همسترینگ خود کنید.

یک نقطه شروع کلی، انجام تمرینات ایزومتریک با زانو در حالت کشیده‌تر است زیرا این کار فشار کمی یا هیچ فشاری را به PCL وارد نمی‌کند. به عنوان مثال، می‌توانید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید تا زانوهایتان کمی خم شوند، سپس پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و به کشیدن آنها به سمت باسن خود فکر کنید.

دستگاه پشت پا خوابیده (لگ کرل)

اگر به دستگاه پشت پا خوابیده (لگ کرل) دسترسی دارید، می‌توانید وزنه‌ها را در حالت حداکثر قرار داده و با فشار دادن مچ پا به پد در سطح قابل تحمل، یک تمرین ایزومتریک انجام دهید. می‌توانید این کار را با دو پا یا یک پا انجام دهید.

هنگامی که علائم و عملکرد اجازه می‌دهد، یا اجازه انجام این کار را دارید، می‌توانید تقویت خم کردن زانو را در تمام دامنه حرکتی خود انجام دهید. این کار را می‌توان با استفاده از پشت پا خوابیده، ت نشسته یا روی توپ ورزشی انجام داد.

با دو پا شروع کنید و به مرور زمان به یک پا برسید.

گزینه دیگر این پیشرفت اسلایدر است. در ابتدا با حرکت اکسنتریک دو پا شروع کنید، سپس حرکت دوپا در تمام دامنۀ حرکتی انجام دهید. در مرحله بعد حرکت اکسنتریک یک پا را انجام داده و در نهایت حرکت تک پا را تمام دامنه حرکتی خود اجرا کنید.

برخی از ورزشکاران حتی ممکن است بخواهند گزینه‌های پیشرفته‌ای مانند  همسترینگ نوردیک را در مراحل بعدی توانبخشی خود بگنجانند.

از آنجایی که همسترینگ‌ها در باز شدن مفصل ران نیز نقش دارند، می‌توانید حرکاتی را که در آنها زانوها نسبتاً صاف می‌مانند، در نظر بگیرید. این حرکات باید فشار کمتری روی PCL وارد کنند، بنابراین می‌توان آنها را با توجه به علائم و عملکرد شما شروع کرد.

این تمرینات شامل ددلیفت رومانیایی و باز کردن ران با صندلی رومی، با دو پا و تک پا هستند.

همچنین می‌توانید با بالا بردن پا و پل باسن با اهرم بلند تر تمرین خود را پیشرفته تر کنید. با دو پا شروع کرده و نوع اسنتریک را انجام دهید که طی آن روی هر دو پا پل می‌زنید، یک پا را برمی‌دارید و سپس به آرامی پایین می‌آورید و در نهایت می‌توانید روی یک پا انجام دهید.

مشابه تقویت عضلات چهارسر ران، این تمرینات همسترینگ را می‌توان در ۳-۴ ست ۵-۲۰ تکراری یا ۱۵-۴۵ ثانیه مکث برای ایزومتریک انجام داد. باز هم، اگر یک نوع تک پا انجام می‌دهید، تمرین را در هر دو طرف انجام خواهید داد.

برای کسانی که به دنبال یک برنامه جامع‌تر هستند، در اینجا ۳ گروه تمرین اضافی وجود دارد که می‌توانید در برنامه توانبخشی خود بگنجانید.

برای ساق پا، پیشرفت به این صورت است که از حالت ایستاده با دو پا روی زمین صاف به سمت یک پا روی یک پله با وزنه می‌رسد.

همچنین می‌توانید با استفاده از دستگاه یا با وزنه روی زانوها، یا با پاهایتان روی زمین یا روی یک پله، تمرین بالا بردن پاشنه در حالت نشسته را انجام دهید.

برای باسن و تنه، گزینه‌های بی‌پایانی وجود دارد، اما برخی از نمونه‌ها شامل موارد زیر هستند:

• پل‌های دو پا و تک پا
• هیپ تراست،
• پلانک‌ جانبی در حالت اهرم کوتاه
• پلانک‌های معمولی جانبی و ابداکشن ران با  و یا بدون مقاومت

تمرینات تعادلی

تمرینات تعادل پویا را  می توان برای کمک به بهبود تحمل در برابر فشارهای چرخشی و جانبی در نظر گرفت

هنگامی که بتوانید حداقل 30 ثانیه بدون از دست دادن تعادل روی یک پا بایستید، 3 گزینه برای شما وجود خواهد داشت که می‌توانید به سمت انجام آن ها پیشرفت کنید.

ددلیفت رومانایی تک پا یا RDL در سه جهت ( 3Way RDL)

با RDL یک پا شروع کنید بدون اینکه اجازه دهید پای دیگر زمین را لمس کند. سپس می توانید  RDL سه جهته را انجام دهید، جایی که بازوهای خود را در 3 جهت – به سمت چپ، وسط و سپس به سمت راست – می‌رسانید. و در نهایت، با اضافه کردن یک حرکت زانو، حرکت قبلی را پیش خواهید برد.

تعادل Y

روی یک پا بایستید و سپس پای مخالف خود را در سه جهت مختلف بکشید و یک شکل Y ایجاد کنید. می‌توانید با مسافت‌های کوتاه‌تر شروع کنید، اما اگر می‌خواهید آن را چالش‌برانگیزتر کنید، سعی کنید در هر جهت تا جایی که می‌توانید دست خود را دراز کنید.

 چرخش تک پا

روی یک پا بایستید، تنه خود را تا جایی که می‌توانید در یک جهت بچرخانید. جهت را تغییر دهید و سپس تا جایی که می‌توانید در جهت دیگر بچرخانید. با چرخش‌های کوچک شروع کنید و تا دامنه کامل حرکتی خود پیش بروید. برای چالش‌برانگیزتر کردن این کار، می‌توانید با نگه داشتن یک باند، مقاومت را افزایش دهید.

هر یک از این گزینه‌های تعادل پویا را می‌توان برای ۳-۴ ست ۳۰-۶۰ ثانیه‌ای روی هر پا انجام داد.

تمرینات پلیومتریک

اطلاعات محدودی در مورد معیارهایی که باید قبل از شروع تمرینات پلیومتریک پس از آسیب PCL رعایت شوند، وجود دارد. با این حال، بر اساس چند پروتکل جراحی، برخی از توصیه‌ها شامل داشتن دامنه حرکتی کامل و بدون درد زانو، توانایی نشان دادن یک گام با کیفیت خوب روی یک پا، و قدرت عضلات چهار سر ران و همسترینگ حداقل ۷۵٪ در مقایسه با سمت سالم است. اینها در واقع توصیه‌های مشابهی برای شروع تمرینات پلیومتریک پس از بازسازی ACL هستند.

گزینه‌های بی‌پایانی برای انتخاب وجود دارد، اما من قصد دارم ۲ پیشرفت را به شما نشان دهم و منطق هر کدام را توضیح دهم.

اولین گزینه، پرش عمودی تدریجی است، زیرا نشان داده شده است که برای بهبود عملکرد کلی زانو مناسب‌تر هستند.

سطح ۱: پرش روی جعبه: با پرش روی جعبه شروع کنید زیرا این کار نیروهای ضربه‌ای هنگام فرود را کاهش می‌دهد.

سطح ۲: پرش عمودی: یک پرش عمودی انجام دهید و تا حداکثر تلاش خود پیش بروید.

سطح ۳: دپز دراپ (افت عمقی): از روی یک سطح مرتفع بلند شوید و روی دو پا فرود بیایید.

سطح ۴: دپز جامپ (پرش عمقی): از روی یک سطح مرتفع بلند شوید و روی دو پا فرود بیایید.

سطح ۵: دپز دراپ تک پا: از روی یک سطح مرتفع بلند شوید و روی یک پا فرود بیایید.

سطح ۶: دپز جامپ تک پا: روی یک پا فرود بیایید، سپس بلافاصله تا حد امکان به سمت بالا بپرید.

در این مرحله، می‌توانید با کاهش ارتفاع جعبه و/یا کاهش تلاش برای هر پرش، هر سطحی را آسان‌تر کنید. با این حال، هدف شما استفاده از یک سطح مرتفع با ارتفاع حدود ۱۲ اینچ و/یا پرش با حداکثر تلاش قبل از پیشرفت به سطح بعدی است.

کاهش شتاب و سرعت (deceleration)

برخی از تمرینات بر کاهش سرعت و شتاب تمرکز دارد، زیرا این یک مشکل رایج در ورزشکاران پس از آسیب رباط صلیبی خلفی (PCL) است.

سطح ۱: لانج رو به جلو. درست مانند تمرینی که قبلاً ارائه شد، یک لانج آهسته و کنترل شده با تأکید بر حرکت زانو به جلو انجام دهید.

سطح ۲: لانج رو به جلو و گام به عقب. مانند قبل، اما پس از کنترل کاهش سرعت، با قدرت به نقطه شروع برمی‌گردید.

سطح ۳: گام به جلو و فرود. با یک پا به جلو بپرید و با کنترل روی پای دیگر فرود بیایید. گام به عقب بردارید و تکرار کنید.

سطح ۴: گام به جلو و فرود با پرش به عقب. به جلو بپرید، روی پای دیگر فرود بیایید، سپس به سرعت به نقطه شروع برگردید.

سطح ۵: دویدن با گام به عقب.

برای برنامه‌ریزی این تمرینات به ساده‌ترین روش ممکن، می‌توانید ۲ تا ۴ ست با ۴ تا ۱۰ تکرار، ۲ تا ۳ روز در هفته را هدف قرار دهید. با این حال، توجه داشته باشید که در نهایت، برنامه‌ریزی باید بر اساس عملکرد، علائم، تحمل، اهداف و غیره شما تنظیم شود.

شخصی‌سازی برنامه تمرینی

هیچ دو بیمار مشابه نیستند. تفاوت‌ها در سن، نوع آسیب، سطح آمادگی و پاسخ به تمرین در تدوین برنامه توانبخشی موثر است به همین دلیل این برنامه باید منحصربه‌فرد و انعطاف‌پذیر باشد. ارزیابی منظم دامنه حرکتی، قدرت ایزومتریک و کنترل دینامیک به فیزیوتراپیست کمک می‌کند برنامه را تنظیم کند.

اگر تا اینجا پیش رفته‌اید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه می‌توانید تمام این اطلاعات را کنار هم قرار دهید. اجازه دهید 4 نکته و مثال دیگر ارائه دهم.

•  این تمرینات فقط برخی از گزینه‌ها هستند زیرا امکانات انتخاب تمرین نامحدود است.
•  جدول زمانی و سرعت پیشرفت از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این موضوع تحت تأثیر علائم، تحمل و عملکرد شما قرار می‌گیرد. با این حال، اگر جراحی داشته‌اید، باید منتظر بمانید تا محدودیت‌ها توسط جراح یا فیزیوتراپیست شما برداشته شود.
•  همانطور که در ابتدا گفتم – این دسته‌ها همپوشانی خواهند داشت. به عنوان مثال، حتی زمانی که تمرینات پلایومتریک را شروع می‌کنید، همچنان تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ را انجام خواهید داد.
• لازم نیست هر تمرین یا دسته تمرینی را انجام دهید.

برای نشان دادن منظورم، اجازه دهید 2 برنامه نمونه برای بیماران مختلف در مراحل بعدی توانبخشی به شما نشان دهم.

اولین بیمار در یک تصادف رانندگی دچار آسیب رباط صلیبی خلفی (PCL) شد و فقط می‌خواهد بتواند به فعالیت‌های روزانه خود بازگردد. بنابراین، ممکن است فقط بر بازیابی دامنه حرکتی زانو و انجام تمرینات قدرتی عملکردی مانند اسکات و استپ داون، ۲ تا ۳ روز در هفته تمرکز کند.

از سوی دیگر، یک ورزشکار جوان‌تر که به دنبال بازگشت به ورزش است، می‌تواند تمام دسته‌های ورزشی ارائه شده را در بر بگیرد. بنابراین تمریناتی که این ورزشکار انجام خواهد داد شامل حرکات قدرتی پیشرفته مانند لانژ رو به جلو و خم کردن همسترینگ نوردیک و همچنین تمرینات ساق پا، باسن و تنه، تعادل پویا و پرش های پلایومتریک می‌شود.

ورزشکاران و افراد عادی یک تفاوت دیگر در تمرینات توانبخشی خواهند داشت، از آنجایی که آنها در کل حجم بیشتری را انجام می‌دهند، ممکن است تصمیم بگیرند که این تمرینات را ۲ تا ۴ روز در هفته تقسیم کنند، در حالیکه افراد عادی با 2 تا 3 روز در هفته می توانند به اهداف مدنظر برسند.

این ورزشکار همچنین باید بداند که چگونه با خیال راحت به دویدن و ورزش بازگردد.

بازگشت به دویدن و ورزش بعد از پارگی رباط صلیبی خلفی

هنگامی که معیارهای شروع پلیومتریک را داشته باشید، می‌توانید دویدن را شروع کنید.

این معمولاً با فواصل پیاده‌روی تا دویدن آرام روی تردمیل شروع می‌شود و قبل از اینکه به آرامی سرعت دویدن را افزایش دهید، به دویدن مداوم ادامه می‌دهد.

این دویدن روی تردمیل در نهایت به دویدن‌های سریع، برش و تمرینات چند جهته تبدیل می‌شود. این تمرینات برای قرار دادن زانو در معرض نیروهای جانبی و چرخشی با سرعت‌های به تدریج بیشتر، بسیار مهم هستند.

بازگشت به ورزش نیز به تدریج پیشرفت خواهد کرد. مقاله‌ای از کیو و همکارانش در سال 2022 به بررسی بازگشت به بازی پس از آسیب‌های رباط صلیبی خلفی (PCL) پرداخت و 4 معیار رایج را ذکر کرد:

1.  قدرت عضله چهارسر ران بیش از 90٪ پای سالم را نشان دهد.
2. هیچ نشانه‌ای از بی‌ثباتی یا خالی شدن زانو نداشته باشد.
3. ورزشکار از نظر روانی آماده باشد.
4. در آزمون های مربوط به بازگشت به ورزش، بیش از 90٪ تقارون عملکردی نشان دهد.

بر اساس اقدامات احتیاطی در مورد تقویت همسترینگ مبتنی بر خم شدن زانو، من همچنین فکر می‌کنم یک ورزشکار باید بتواند قدرت همسترینگ بیش از ۹۰٪ پای سالم خود را نشان دهد تا به حداکثر رساندن بازگشت به ورزش و کاهش خطر آسیب‌های آینده کمک کند.

در نظر داشته باشید که وقتی به ورزش بازمی‌گردید، این به معنای بازگشت فوری به رقابت کامل نیست. از آنجایی که در حال حاضر داده‌های مربوط به آسیب‌های PCL کم است،

من این پیشرفت برینلی و همکارانش را هنگام بازگشت ورزشکاران به رقابت پس از بازسازی ACL دوست دارم:

این کار با تمرین بدون برخورد شروع می‌شود، به دنبال آن تمرینات برخوردی در طرفین کوچک، سپس تمرین کامل، بازگشت به رقابت با حجم کاری محدود و در نهایت، بازگشت به رقابت بدون محدودیت انجام می‌شود.

یک ورزشکار باید بتواند این مراحل را بدون نگرانی، درد، بی‌ثباتی، افیوژن یا جبران خسارت طی کند.

نکته قابل توجه این است که شما به تدریج شدت، حجم و پیچیدگی تمرینات خود را افزایش می‌دهید. اگر ماه‌ها تا سال‌ها ورزش نکرده‌اید، باید تلاش زیادی را برای جبران آن انجام دهید.

تفاوت توانبخشی PCL و ACL

در PCL تمرکز بر پیشگیری از جابجایی خلفی درشت‌نی است و فعال‌سازی همسترینگ در مراحل اولیه ممنوع است، در حالی که در ACL همسترینگ یکی از عضلات محافظ اصلی است.

پرسش‌های متداول (FAQ)