دوره­ بندی در تمرینات فوتبال نیازمند تقسیم فصل فوتبالی به دوره‌های ویژه­ای است که هر کدام از این دوره ­ها به طور منحصر به فردی بر تمرین و ریکاوری تمرکز خواهند داشت (بومبا و هاف، 2009؛ ایسورین، 2010). این گزارش، با هدف افزایش عملکرد و کاهش خطر آسیب بازیکن به بررسی موضوعات کلیدی افزایش کارکرد در ابتدای میکروسایکل تمرینی و استراتژی تیپرینگ به سمت بازی می ­پردازد.

در این مقاله مواردی همچون اصول دوره‌بندی، منطق افزایش بار تمرین و اهمیت تیپرینگ که به منظور رسیدن به حداکثر عملکرد در روزهای مسابقه استفاده می­ شود مورد بحث و بررسی قرار خواهد گرفت.

دورۀ روش ­شناسی تمرینات بدنی و فوتبالی

فوتبال، که اغلب از آن به عنوان بازی زیبا یاد می­شود، یکی از محبوب­ ترین و سخت­ ترین ورزش­ های دنیا است. ماهیت پویای این ورزش باعث شده است که بازیکنانی را بطلبد که دارای مجموعه‌ای از مهارت‌ها باشند: از استقامت عضلانی و قلبی عروقی گرفته تا قدرت انفجاری و همچنین سرعت رعد و برق و چابکی بسیار بالا (ریلی، 2005؛ دولچی و همکاران، 2020). رسیدن به برتری در زمین فوتبال نیازمند یک رویکرد جامع و سیستماتیک است، رویکردی که فراتر از استعدادهای خام و توانایی­ های ذاتی باشد.

اینجاست که مربیان و ترینرها با مهارت خودشان از دوره‌بندی به‌عنوان یک ابزار لازم و ضروری جهت بهینه‌سازی عملکرد بازیکنان و آزاد کردن پتانسیل کامل آن­ها استفاده می­کنند.

دوره ­بندی، در اصل، روشی هنرمندانه و علمی است که به طور دقیق برای ایجاد یک ساختار تمرینی و همچنین یکپارچه کردن تمرینات در کل فصل فوتبال طراحی می­ شود (ایسورین، 2010؛ اسمیت و نوریس، 2012). دوره ­بندی نه تنها فراتر از جمع­ آوری یک سری جلسات تمرینی و مسابقات است؛ بلکه مستلزم طراحی دقیق یک مسافرت است که هدف از این سفر، توسعه ویژگی­ های بدنی، فنی، تاکتیکی و ذهنی بازیکنان با روشی هماهنگ و پیشرونده است.

با تقسیم استراتژیک فصل به فازهای مجزا، مربیان و ترینرها می‌توانند اهداف تمرینی را با اهداف کلی تیم هماهنگ کرده و اطمینان حاصل کنند که بازیکنان دقیقاً در لحظات مناسب به اوج عملکرد خود می‌رسند و در بازی­ های مهم پیشرفت می‌کنند.

تقاضاهای حرکتی چند وجهی فوتبال، ایجاب می­کند که بازیکنان فوتبال، ورزشکاران خوبی باشند. استقامت، بعنوان ستون فقرات عملکرد ورزشی ایفای نقش می ­کند (رایولا و دی ایسانتو 2016). به گونه ­ای که فوتبالیست­ ها را قادر خواهد ساخت تا به طور خستگی ناپذیری به پوشش مناطق زمین پرداخته، در تلاش ­های طولانی مدت با شدت بالا شرکت کرده و حضور ثابتی در زمین داشته باشند.  این در حالی است که در کنار استقامت، قدرت به یک جزء حیاتی تبدیل خواهد شد که از طریق آن بازیکنان قادر خواهند بود، زمین خود را حفظ کرده، از توپ محافظت کنند و شوت‌ها و ضربه‌های سر قدرتمندی را اجرا کنند ( شومل و همکاران، 2016).

علاوه بر این، اگر فوتبالیست بتواند از سرعت و چابکی خود در موقعیت‌های مشابه بازی اعمال کنید، داشتن آن دارایی ارزشمندی است (جفریس و همکاران، 2018). این مزیت، به بازیکنان، توانایی پیشی گرفتن از حریفان، واکنش سریع به تغییرات در زمین، و فرار از مدافعان با انجام حرکت سریع پاهای خود را خواهد داد.

در تلاش برای پیشرفت، مربیان و ترینرها تشخیص خواهند داد که هر بازیکن به دلیل داشتن نقاط قوت و زمینه‌های پیشرفت متمایز، یک ورزشکار منحصربه‌فرد است. این درک آن‌ها را وادار می‌کند تا از دوره‌بندی به‌عنوان یک رویکرد مناسب استفاده کنند و نیازهای فردی را در چارچوب جمعی تیم برآورده کنند.

بنابراین، بازیکنان جلسات تمرینی هدفمند و تمرین‌های تخصصی را دریافت می‌کنند، تا با تقویت نقاط قوت و  برطرف کردن نقاط ضعف خود، یک تیم متعادل و منسجم را پرورش دهند. علاوه بر این، هنر دوره‌بندی فراتر از ویژگی‌های فیزیکی است (موجیکا و همکاران، 2018)، یک مسابقه فوتبال به همان اندازه که یک رقابت بدنی و فیزیکی است یک نبرد ذهنی نیز است. بنابراین آمادگی روانشناختی، انعطاف پذیری ذهنی و زیرکی تاکتیکی عناصر محوری هستند که می ­توانند موفقیت در میدان را تعریف کنند (اولیوریا، 2004).

اصول دوره­بندی

 مدل دوره‌بندی شامل تقسیم فصل به فازهای مختلف است: ماکروسیکل (کل فصل)، مزوسیکل‌ها (چند هفته تا چند ماه)، و میکروسیکل‌ها (هفته‌های مشخص). هر فاز یا مرحله به منظور پرداختن به اهداف تمرینی خاص و دستیابی به اوج عملکرد در زمان مناسب طراحی شده است (ایسورین، 2010؛ اسمیت و نوریس، 2012؛ ریلی، 2005؛ دولچی و همکاران، 2020).

ماکروسیکل: کل فصل

ماکروسیکل، نشان دهنده کل فصل فوتبال است که معمولاً چندین ماه را در بر می­گیرد، از آمادگی قبل از فصل تا ریکاوری پس از فصل. (ریلی و همکاران، 2005؛ اسمیت و نوریس، 2012؛ سیسیک، 2019) هر کشور و لیگ ممکن است ساختار متفاوتی داشته باشند، بنابراین ساختار ماکروسیکل می­ تواند متناسب با آن تغییر کند. مربیان و ترینرها هنگام طراحی ماکروسیکل، اهداف بلندمدتی را برای بازیکنان در قابل اهداف تیمی و هدف­ های فردی تعیین می­کنند. آن­ها جهت کلی برنامه تمرینی را مشخص کرده، مسابقات کلیدی را تعیین می­ کنند و اهداف تمرینی را با اهداف استراتژیک تیم همسو می­کنند.

مزوسیکل: چند هفته تا چند ماه

در ماکروسیکل، فصل به  چند مزوسیکل‌ تقسیم می‌شود که معمولاً چند هفته تا چند ماه طول خواهد کشید.

هر مزوسیکل تمرکز و تاکید ویژه­ ای بر یک تمرین خاصی دارد و جنبه­ های خاصی از آمادگی بدنی، فنی، تاکتیکی و ذهنی را هدف قرار می­ دهد (سیسیک، 2019؛ مورگانز و همکاران، 2014). به عنوان مثال، یک مزوسیکل ممکن است ایجاد استقامت هوازی، بهبود الگوهای حمله، یا تقویت استراتژی­ های ریکاوری را در اولویت قرار دهد. در پیش فصل، مزوسیکل ­ها ممکن است با برنامه ­ریزی متغیرهایی که در برنامه ریزی بلند مدت هدف ­گذاری می­ شوند، به ثبات بیشتری برسند.

با این حال، دوره‌بندی در فصل اغلب به جای برنامه‌ریزی بلندمدت به تنظیمات هفتگی بیشتری نیاز دارد، زیرا بازی قبلی، حریف بعدی و نتایج مسابقات می‌توانند آمادگی تمرین را تغییر دهند. بنابراین، طراحی ماکروسیکل خارج از فصل، صرفاً از دیدگاه بدنی انجام خواهد شد. همزمان با شروع هر مزوسیکل، مربیان پیشرفت تیم را ارزیابی کرده و اولویت ­های تمرینی را بر اساس نیازهای فردی و تیمی تنظیم می­کنند.

میکروسیکل: هفته­ های مشخص

کوچکترین و جزئی ترین واحدهای مدل دوره بندی، میکروسیکل ها هستند که معمولاً یک هفته به جلسات مشخص تقسیم می­شوند (سیسیک، 2019؛ مورگانز و همکاران، 2014؛ دلگادو-بوردوناو و مندز-ویلانووا). میکروسیکل­ ها به مربیان این امکان را می­دهند که با در نظر گرفتن نیازهای هفتگی در مورد بازی قبلی و آینده جلسات تمرینی روزانه را برنامه ­ریزی کرده و  از نزدیک بر حجم کاری و ریکاوری بازیکنان نظارت کنند.

 برای دستیابی به هدف­ های ویژۀ تمرینی، هر جلسۀ تمرینی به صورت میکروسیکل و در چارچوب اهداف بزرگ­تر مزوسیکل طراحی می‌شوند. به عنوان مثال، یک میکروسیکل که منجر به یک مسابقه مهم می ­شود ممکن است شامل تمرینات تاکتیکی، ضربات ایستگاهی و جلسات ریکاوری باشد. با این حال، باید توجه داشت که میکروسیکلی که شامل 1 بازی در هفته است با میکروسیکلی که شامل 2 یا حداکثر 3 بازی در هفته است، بسیار متفاوت به نظر می­رسد. با انجام شدن بازی‌های بیشتر در هفته، اغلب جلسات تمرینی به اجبار روی ریکاوری و سلامت بازیکنان تمرکز می­کنند تا بازیکنان چندین بار در هفته در بالاترین سطح خود به رقابت بپردازند. در این متن به میکروسیکل 1 بازی در هفته پرداخته می­شود.

 

آموزش جلسات ریکاوری و جبرانی در مرحله اولیه میکروسیکل تمرینی

پس از یک مسابقه، ممکن است بین 48 تا 72 ساعت طول بکشد تا بازیکنان پس از یک مسابقه 90 دقیقه ­ای به طور کامل ریکاوری شوند( اسپیرلیدیس و همکاران، 2008). بنابراین، مرحله اولیه میکروسیکل اغلب به ریکاوری اختصاص داده می ­شود که می­تواند شامل جلسات ریکاوری و احتمالاً یک روز تعطیل باشد. این دوره همچنین اهمیت بازیکنان تعویضی را برجسته می­کند، که اغلب برای حفظ آمادگی بدنی نیاز به اعمال بار تمرینی به صورت جبرانی دارند(لوس آرکوس و همکاران 2017).

افزایش کار تمرینی در میانه میکروسیکل تمرینی

پس از مرحله اولیه ریکاوری در میکروسیکل تمرینی، بازیکنان در قسمت میانی چرخه تحت یک فاز با بار کاری بالاتر قرار خواهند گرفت. این دوره اغلب به عنوان “مرحله تجمع” شناخته می شود که هدف اصلی آن بهبود شرایط عمومی، ایجاد استقامت و افزایش سطح کلی تناسب اندام است(لوس آرکوس و همکاران 2017).

استقامت و آمادگی هوازی

بازیکنان در تمرینات هوازی مانند دویدن با مسافت بالا شرکت می­کنند تا یک پایه هوازی محکم و با ثبات برای خود ایجاد کنند. که آن می­تواند به افزایش مصرف اکسیژن، بالابردن کارایی قلبی عروقی و تاخیر در آستانۀ خستگی حین مسابقات کمک می­کند (هلگرود و همکاران، 2001).

تمرینات قدرتی و کاندیشینیگ

از آنجائیکه توسعه و حفظ آمادگی ورزشی در سطح بالا در فوتبال بسیار مهم است تمرینات قدرتی نقش مهمی را در این مرحله ایفا می­کند(ترنر و استوارت، 2014). تمرکز بر حرکات ترکیبی و تمرینات عملکردی به بهبود قدرت کلی، توان و پیشگیری از آسیب کمک می­کند.

آموزش سرعت

تمرینات سرعتی هم از لحاظ خطی و هم تغییر جهت نقش مهمی را در عملکرد بازیکنان حین بازی ایفا می­کنند. تمرین تغییر جهت بخش مهمی از توسعه بازیکنان قوی با توانایی مقابله با ماهیت چند خطی بودن مسابقه است (کاموند و همکاران، 2019). تمرینات سرعت خطی از دیدگاه توانمندسازی عضلۀ همسترینگ و زنجیره خلفی و به منظور پیشگیری از آسیب بسیار مورد توجه قرار گرفته است زیرا بازی مدرن تمایل بیشتری به دویدن با سرعت بالا و دوی سرعت دارد (لاهتی و همکاران، 2020).

اصلاح مهارت

 اگرچه تاکید بر آمادگی جسمانی است، اما توسعه مهارت نباید نادیده گرفته شود. باید این نکته را ذکر کرد که بازیکنان در تمرینات تاکتیکی و تمرینات فنی شرکت می­کنند تا مهارت­ های خود را برای بازی و مسابقه اصلاح کنند (اولیویرا، 2004؛ سیسیک، 2019).

استراتژی تیپرینگ نزدیک مسابقه

با نزدیک شدن به روز مسابقه، بازیکنان وارد “فاز اوج” یا دوره تیپر خواهند شد. این یک استراتژی حیاتی و همچنین یک جزء ضروری از دوره بندی است که به طور دقیق برای بهینه سازی عملکرد بازیکن در زمین مسابقه برنامه ­ریزی می­شود. در این مرحله، مربیان و ترینرها با استفاده از یک رویکرد سازمان‌دهی شده دقیق به تدریج شدت و حجم تمرین را کاهش داده و در عین حال از حفظ سطح آمادگی بازیکنان اطمینان پیدا می­کنند.

هدف اصلی این مرحله این است که اطمینان حاصل شود که بازیکنان از نظر ذهنی و از نظر فیزیکی در بهترین حالت خود بوده و برای مسابقه پیش رو کاملاً سرحال باشند و به آن­ها یک حاشیۀ رقابتی امن برای موفقیت را می­دهد.

تیپرینگ،  تعادل ظریف بین ایجاد ریکاوری کافی بازیکنان جهت کم کردن استرس­های تجمعی تمرین و حفظ محرک­های تمرینی کافی برای جلوگیری از بی تمرینی یا از دست دادن دستاوردهای عملکردی است (موجیکا و همکاران، 2018؛ لایا و همکاران، 2009).

کاهش بار تمرینی منجر به ریکاوری کامل بدن بازیکنان خواهد شد و در عین حال بهبود هر گونه آسیب ریز یا خستگی عضلانی را در پی خواهد داشت و باعث به حداقل رساندن خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد می­شود. علاوه بر این، در طول این مرحله، بازیکنان تحت جلسات ریکاوری فعال، تمرین‌های سبک و تمرین‌هایی قرار می‌گیرند که به حفظ مهارت‌های ظریف و درشت خود بدون ایجاد خستگی کمک می‌کند.

از آنجائیکه فوتبال فقط یک ورزش فیزیکی نیست، و آن نیاز به قدرت ذهنی و تمرکز بالا دارد، دوره تیپر علاوه بر جنبه‌های فیزیکی، به آمادگی روحی و روانی بازیکنان نیز می‌پردازد. بنابراین به منظور پرورش یک ذهنیت مثبت و یکپارچه، در طول این مرحله بر آمادگی ذهنی، استفاده از تکنیک‌های تجسم، گفتگوهای انگیزشی و فعالیت‌های تقویت کنندۀ پیوند تیمی تأکید می‌کنند.

مدت زمان تیپر ممکن است بر اساس نیازهای فردی بازیکن، اهمیت مسابقه آینده، مدت و شدت تمرین قبلی متفاوت باشد. به طور معمول، این مرحله از چند روز تا یک هفته طول می‌کشد و مربیان بسته به پاسخ‌های بازیکنان و آمادگی کلی تیم، تنظیمات را در زمان واقعی انجام می‌دهند.

یکی از جنبه های مهم استراتژی تیپر، ارتباط باز بین مربیان و بازیکنان است. بازخورد بازیکنان در این مرحله بسیار ارزشمند بوده و به مربیان این اجازه را می‌دهد تا آمادگی فردی را ارزیابی کرده و برنامه‌های تمرینی را بر اساس آن تنظیم کنند. برخی از بازیکنان ممکن است به استراحت بیشتری نیاز داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است با بار تمرینی کمی بالاتر نزدیک مسابقه آماده می­شوند. با تائید و در نظر گرفتن این تفاوت­ها، کادر مربیگری می تواند پتانسیل جمعی تیم را به حداکثر برساند.

علاوه بر این، استراتژی تیپر گستره ­ای فراتر از زمین تمرین دارد. تغذیه و ریکاوری نقش اساسی در این مرحله دارند. هیدراتاسیون یا آبرسانی مناسب، تغذیه متعادل و خواب کافی برای کمک به بازیکنان در رسیدن به اوج شرایط بدنی مورد تاکید قرار می­گیرد (مالون و همکاران، 2018). بازیکنان تشویق می­شوند تا عادات و سبک سالم زندگی را برای حمایت از بدن خود در این دوره حساس اتخاذ کنند.

 کاهش حجم تمرین

حین تیپرینگ، بازیکنان فوتبال کاهش حجم تمرینی را تجربه خواهند کرد ( لوس آکروس و همکاران.، 2017). بدین صورت که جلسات تمرنی بیشتر بر مهارت های مرتبط با بازی و حفظ آمادگی بدنی ویژۀ بازی متمرکز خواهد بود.

آمادگی ذهنی

فاز تیپرینگ همچنین شامل آمادگی ذهنی، تمرکز بر استراتژی، تاتکیک و تصویرسازی ذهنی برای عملکرد حین بازی نیز می باشد (اولیویرا، 2004؛ دلگادو، بوردانو و مندز ویلیانو، 2012).

 

فواید و مزایای دوره بندی در تمرینات فوتبال

مدل دوره بندی تمرینات فوتبال، چندین مزایا و فواید را برای بازیکنان فراهم می کند ( رابرتسون و جویس، 2018):

• پیشگیری از آسیب

افزایش تدریجی بار تمرینی در مرحله انباشتگی (acmulation) و ایجاد استراحت کافی در حین فاز تیپرینگ به کاهش خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد کمک خواهد کرد.

• بهینۀ کردن عملکرد

فرصت دست یابی بازیکنان  به اوج عملکرد در مراحل حساس فصل، مانند پلی آف یا مسابقات مهم، را می توان به  حداکثر رساند.

• پیشرفت طولانی مدت

دوره‌بندی امکان پیشرفت طولانی‌مدت بازیکن را فراهم کرده و از بهبود تناسب اندام و مهارت‌های بازیکنان در طول زمان اطمینان خاطر خواهد داد.

نتیجه گیری

دوره‌بندی ابزاری حیاتی در زرادخانه ترینرها و مربیان فوتبال است. با مدیریت استراتژیک میکروسیکل های تمرینی، از طریق افزایش بار کاری در مرحله انباشتگی و کاهش بار در مرحلۀ تیپیرینگ به سمت اوج عملکرد در طول بازی،  می توان، عملکرد بازیکن را بهینه کرد.

 درک و اجرای استراتژی های دوره بندی برای موفقیت در فوتبال مدرن یک امر ضروری است.

 

نویسنده: آنتون مانتینلوری (مربی قدرت و کاندیشینگ تیم فوتبال لوس آنجلس)

مترجم: احسان طسوجیان (ترینر و مربی بازتوانی سابق تیم فوتبال بزرگسالان پیکان تهران، نفت مسجد سلیمان، هوادار تهران)

منابع

1. Reilly T. An ergonomics model of the soccer training process. Journal of sports sciences. 2005 Jun 1;23(6):561-72.
2. Smith, D.J. and S.R. Norris, in Encyclopedia of Exercise Medicine in health and disease, F.C. Mooren, Editor. 2012, Springer Berling Heidelberg: Berlin, Heidelberg. p. 694-697
3. Issurin VB. New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine. 2010 Mar;40:189-206.
4. Kiely J. Periodization theory: confronting an inconvenient truth. Sports Medicine. 2018 Apr;48(4):753-64.
5. Bomba, T.O. and G. Haff, Periodization: Theory and methodology of training. 5 ed. 2009, Champaign: Human Kinetics. 411
6. Dolci F, Hart NH, Kilding AE, Chivers P, Piggott B, Spiteri T. Physical and energetic demand of soccer: a brief review. Strength & Conditioning Journal. 2020 Jun 1;42(3):70-7.
7. Raiola G, D’Isanto T, Assessment of periodization training in soccer. 2016.
8. Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine. 2016 Oct;46:1419-49.
9. Jeffreys I, Huggins S, Davies N. Delivering a gamespeed-focused speed and agility development program in an English Premier League Soccer Academy. Strength & Conditioning Journal. 2018 Jun 1;40(3):23-32.
10. Mujika I, Halson S, Burke LM, Balagué G, Farrow D. An integrated, multifactorial approach to periodization for optimal performance in individual and team sports. International journal of sports physiology and performance. 2018 May 1;13(5):538-61.
11. Oliveira J. Conhecimento específico em futebol: contributos para a definição de uma matriz dinâmica do processo ensino aprendizagem-treino do jogo. 2004
12. Cissik J. Strength and conditioning: a concise introduction. Routledge; 2019 Nov 21.
13. Morgans R, Orme P, Anderson L, Drust B. Principles and practices of training for soccer. Journal of Sport and Health Science. 2014 Dec 1;3(4):251-7.
14. Delgado – Bordonau L. J., Mendez-Villanueva A., Tactical Periodization: Mourinho’s best-kept secret? 2012.
15. Ispirlidis I, Fatouros IG, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Michailidis I, Douroudos I, Margonis K, Chatzinikolaou A, Kalistratos E, Katrabasas I, Alexiou V. Time-course of changes in inflammatory and performance responses following a soccer game. Clinical journal of sport medicine. 2008 Sep 1;18(5):423-31.
16. Los Arcos A, Mendez-Villanueva A, Martínez-Santos R. In-season training periodization of professional soccer players. Biology of sport. 2017 Jun;34(2):149-55.
17. Helgerud J, Engen CL, Wisloeff E, Hoff J. Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc 33(11): 1925-1931, 2001.
18. Iaia FM, Ermanno R, Bangsbo J. High-intensity training in football. International journal of sports physiology and performance. 2009 Sep 1;4(3):291-306.
19. Turner AN, Stewart PF. Strength and conditioning for soccer players. Strength & Conditioning Journal. 2014 Aug 1;36(4):1-3.
20. Emmonds S, Nicholson G, Begg C, Jones B, Bissas A. Importance of physical qualities for speed and change of direction ability in elite female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019 Jun 1;33(6):1669-77.
21. Lahti J, Mendiguchia J, Ahtiainen J, Anula L, Kononen T, Kujala M, Matinlauri A, Peltonen V, Thibault M, Toivonen RM, Edouard P. Multifactorial individualised programme for hamstring muscle injury risk reduction in professional football: protocol for a prospective cohort study. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2020 Aug 1;6(1):e000758.
22. Malone S, Owen A, Mendes B, Hughes B, Collins K, Gabbett TJ. High-speed running and sprinting as an injury risk factor in soccer: can well-developed physical qualities reduce the risk?. Journal of science and medicine in sport. 2018 Mar 1;21(3):257-62.
23. Oliveira CC, Ferreira D, Caetano C, Granja D, Pinto R, Mendes B, Sousa M. Nutrition and supplementation in soccer. Sports. 2017 May 12;5(2):28.
24. Robertson S, Joyce D. Evaluating strategic periodisation in team sport. Journal of sports sciences. 2018 Feb 1;36(3):279-85.