پشت بازو از بالای سر ایستاده یا سیمکش به پایین؟
کدام یک برای افزایش حجم عضله پشت بازوها مناسب‌تر است؟
(بر مبنای یک مقاله جدید علمی)
حجم بازوها و چسبیدن آنها به آستین پیراهن، می تواند به تنهایی اعتماد به نفس زیادی به هر ورزشکار بدهد، و به همان اندازه بازوهای کوچک و لاغر می تواند باعث سرخوردگی هر فردی شود. توجه ویژه به عضلۀ سه سر بازویی میتواند نقش زیادی در افزایش حجم کل بازوی شما داشته باشد. این عضلۀ به تنهایی دو سوم حجم بازوی شما را تشکیل می دهد و تقویت این عضلۀ کمک زیادی به شما در انجام حرکاتی مانند پرس سینه و پرس سرشانه خواهد کرد.
احتمالاً شما هم مانند هر ورزشکار دیگری پس از انجام چند ماه برنامۀ بدنسازی کنجکاو و علاقه مند خواهید بود که در بین تمرینات متنوعی که وجود دارد، مؤثرترین حرکات را برای افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات خود انتخاب کنید. به طور مثال برای عضلۀ سه سر بازویی حرکات زیادی وجود دارد که به برخی از آنها اشاره می کنیم:
-
- پرس فرانسوی نشسته با هالتر یا دمبل
- پرس فرانسوی خوابیده به پشت با هالتر یا دمبل
- پشت بازو کیک بک
- پشت بازو از بالای سر ایستاده سیم کش
- پشت بازو سیم کش به پایین
اگر شما به دنبال حجم بیشتر عضلۀ سه سر بازویی خود هستید، پیشنهاد می کنیم مقالۀ زیر که جولای 2022 توسط مجله اروپایی علوم ورزشی (European Journal of Sport Science) چاپ شده است را در ادامه بخوانید.
پشت بازو از بالای سر ایستاده یا سیمکش به پایین ؟؟ کدامیک افزایش بیشتر حجم عضله را بدنبال خواهد داشت؟
در تحقیقی که توسط محققان ژاپنی انجام شد، 21 شرکت کننده با ترکیب 14 نفر مرد و 7 نفر مورد مطالعه و پایش قرار گرفتند. شرکت کنندگان دو جلسه در هفته و به مدت 12 هفته، با یک بازوی خود حرکت پشت بازو از بالای سر ایستاده و با بازوی دیگر پشت بازو سیم کش به پایین را انجام می دادند. تمرین به صورت 5 ست 10 تکراری بود که هر هفته وزنه هر دو حرکت افزایش می یافت.
برای مقایسۀ صحیح نتایج، قبل و پس از اجرای تحقیق هر فرد حداکثر یک تکرار بیشینۀ خود (1RM) برای هر حرکت با بازوی خود انجام داده و حجم عضلات بازوی آنها با استفاده از MRI اندازه گیری شد. نتایج این تحقیق نشان داد که افراد در هر دو حرکت قویتر شده بودند ولی حجم سه سر بازویی در بازویی که حرکت پشت بازو از بالای سر ایستاده را انجام داده بود نسبت به بازویی که پشت بازو سیم کش به پایین را انجام داده بود به میزان 40 درصد افزایش بیشتری نشان می داد.
این در حالی اتفاق افتاده بود که وزنه های که در حرکت پشت بازو از بالاسر ایستاده جابه جا می شد کمتر از وزنه های بود که در حرکت پشت بازو سیم کش به پایین جابه جا میشد.
علت‌ها و احتمالات
-
- محققان یکی از دلایل احتمالی رشد بیشتر حجم عضلۀ سه سر بازویی در حرکت پشت بازو ایستاده از بالای سر را افزایش تنش در سر بلند سه سر بازویی می دانند به طوری که در این حرکت سر بلند عضله در حالت طویل تری قرار می گیرد.
-
- دلیل احتمالی بعدی برای این رشد بیشتر حجم عضلۀ سه سر بازویی، کاهش جریان خون به عضلۀ سه سر میدانند که می تواند استرس متابولیکی عضله را افزایش داده و هایپرتروفی بیشتری را در پی خواهد داشت.
نکته مهم
لازم به ذکر است، نتایج این مطالعه فقط نشان می دهد که پشت بازو از بالای سر ایستاده نسبت به پشت بازو سیم کش به پایین؛ باعث رشد بیشتر حجم عضلۀ سه سر بازویی می شود. این نتایج لزوما به معنای بهتر بودن این حرکت از بالای سر ایستاده نیست و انتخاب میان این دو حرکت وابسته به صلاحدید مربی و اهداف تمرینی شما خواهد بود.
پیشنهاد میدیم مقالۀ کول هالتر (Upright Row)، باعث آسیب شانه میشه؟ را نیز مطالعه کنید.
نویسنده : دکتر احسان طسوجیان
منبع
Maeo, Sumiaki & Wu, Yuhang & Huang, Meng & Sakurai, Hikaru & Kusagawa, Yuki & Sugiyama, Takashi & Kanehisa, Hiroaki & Isaka, Tadao. (2022). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science. 1-26. 10.10ا80/17461391.2022.2100279.
