کول هالتر یا آپ رایت رو (Upright Row)، از جمله حرکاتی است که اتفاق نظر خوبی در مورد اثرگذاری آن بر هایپرتروفی و افزایش حجم عضلات شانه وجود دارد، اما باید این نکته رو متذکر بشیم که اگه بخواهیم کمپلکس شانه را در نظر بگیریم، این فواید بدون خطر به دست نمی‌آیند.
خواه ورزشکار باشید یا یک فرد عادی، باید به خاطر داشت باشید که خطر آسیب‌های مربوط به عضلات روتیتورکاف و گیرافتادگی شانه (ایمپینجمنت) همیشه در کمین شما خواهد بود. به طور کلی حرکاتی که از بیومکانیک مناسبی برخوردار نباشد و باعث تنگ شدن فضای تحت آخرومی بشن احتمال رخ دادن این آسیب شانه را بیشتر خواهد کرد.
دلیل محبوبیت کول هالتر بین ورزشکاران
این حرکت هدف تقویت عضلات دلتوئید میانی و ذوزنقه فوقانی استفاده می‌شود. مطالعات الکترومیوگرافی نشان داده است که کول هالتر باعث فعال شدن قابل توجه ذوزنقه فوقانی و دلتوئید میانی به ترتیب در 85 و 78 درصد حداکثر انقباض ارادی می‌شود. کول هالتر نسبت به حرکت شراگ توانایی فعال کردن ذوزنقه فوقانی را با وزنه‌های سبک‌تر دارد، به همین خاطر این حرکت را جایگزین مناسبی برای مبتلایان به گردن درد مزمن می‌‌دانند.
علاوه بر به دلتوئید میانی و ذوزنقه فوقانی، کول هالتر برای تقویت تثبیت کننده‌های کتف مورد حمایت قرار گرفته است و جزء جدایی ناپذیر ورزش وزنه برداری است، بگونه‌ای که بعنوان کشش به سمت بالا (High Pull)، در حرکت کلین (Clean) استفاده می‌شود.
کول هالتر چه خطری برای شانه دارد؟
علی‌رغم مزایایی که حرکت آپ‌رایت رو دارد، به طور سنتی فرض بر این است که این حرکت باعث تنگ شدن فضای تحت آخرومی و در نتیجه ایمپینجمنت شانه خواهد شد. برای انجام صحیح این حرکت، شما نیاز دارید که شانۀ خود را بیشتر از از 90 درجه بالا برده و همزان آن را به چرخش داخلی ببرید. انجام این تمرین به روش فوق، از بیومکانیک مناسبی برخودار نیست، زیرا بالا بردن طبیعی شانه مستلزم چرخش خارجی بازوها است تا از گیرافتادگی فضای تحت آکرومیال جلوگیری کند. بنابراین هر گونه حرکتی که مانند کول هالتر، دست بالای سر رود و همزمان شانه به سمت چرخش داخلی باشد احتمالاً باعث افزایش خطر گیرافتادگی شانه می‌شود.
کول هالتر اصلاح شده، می‌تواند خطرات احتمالی را برطرف کند.
برد شونفلد و ماری کولبر در مقاله ای که در سال 2011 در Strength & Conditioning Journal به چاپ رساندند، بیان داشتند که برای اینکه حرکت آپ‌رایت رو را به صورت مؤثر و در عین حال ایمن انجام دهیم، نیازمند اصلاحاتی در این حرکت هستیم که هم از بیومکانیک مناسبی برخودار باشد و هم آناتومی شانه و حرکت را در نظر بگیرد و در عین حال عضلات هدف که دلتوئید میانی و ذوزنقه‌ای فوقانی را تقویت کند. در ادامه به اصلاحات مدنظر این مقاله می‌پردازیم:
- به عنوان یک قاعده کلی، هالتر باید در طول حرکت تا حد امکان به بدن نزدیک شود تا تنش بهینه روی دلتوئید میانی حفظ شود. علاوه بر این، کشیدن از طریق آرنج، نه مچ دست، برای به حداکثر رساندن فعالیت عضلانی شانه مهم است.
- اینکه هالتر را تا کجا بالا بیاوریم، خود یک موضوع بحث برانگیز است. باید توجه داشته باشید که مطالعات نشان داده‌اند که گیرافتادگی معمولا بین 70 تا 120 درجۀ بالا آوردن شانه اتفاق می‌افتد. به همین خاطر پیشنهاد شده که افراد بدون درد، نهایتا شانه را تا 90 درجه (موازی زمین) و کسانی که سابقۀ درد شانه و گیرافتادگی دارند، تا نقطه درد بالا بیاورند.
- از آنجائیکه کول هالتر در حرکت کلین که یک حرکت انفجاری هست نهایتا تا 60 درجه بالا می‌آید برای افراد بدون درد و حرفه ای مسأله خاصی نیست. اما افراد مبتدی معمولاً تمایل دارند بیشتر از 60 درجه بالا بیاورند، این افراد باید توجه داشته باشند بیشتر در معرض آسیب بافت نرم و گیرافتادگی هستند.
نتیجه‌گیری
یکی از مزیت های اصلی کول هالتر این است که شاید تنها حرکت چند مفصلی زنجیره باز است که دلتوئید میانی را هدف قرار می‌دهد و آن را به تمرینی مطلوب برای بسیاری از بالابرنده ها تبدیل می‌کند. اگرچه این تمرین مزایای تائید شده‌ای دارد، اما به دلیل تمایل تمرین به کم کردن فضای تحت آخرومی، اجرای آن بدون خطر نیست. این خطر را می‌توان از طریق آموزش فرد برای جلوگیری از بالا بردن آرنج از ارتفاع شانه را کاهش داد. به افرادی که دارای گیرافتادگی تحت آخرومی هستند و در حین اجرای کول هالتر درد دارند، توصیه می‌شود تا زاویه‌ای پایین‌تر از ارتفاع شانه بالا بیاورند که باعث تحریک علائم نشود یا به‌کلی از ورزش اجتناب کنند.
پیشنهاد میدیم مقاله «پشت بازو از بالای سر ایستاده یا سیمکش به پایین»؟ را هم بخوانید.
منابع
